Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Manche Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen für eine vegane Lebensweise, andere aus gesundheitlichen Gründen. Eine vegane Ernährung kann gesund sein, wenn sie gut geplant ist und eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln beinhaltet.
Fehlen potenzielle Nährstoffe in der veganen Ernährung?
Es gibt einige Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung fehlen können. Dazu gehören Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Es ist wichtig, diese Nährstoffe in die Ernährung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass der Körper die essenziellen Nährstoffe erhält, die er benötigt.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Nährstoffe in der Ernährung aufzunehmen. Man könnte angereicherte Lebensmittel wie Getreide und pflanzliche Milch essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ebenso könnte man auch viel Obst und Gemüse essen, die eine gute Quelle für viele essenzielle Nährstoffe sind. Des Weiteren fehlen bei einer veganen Ernährung folgende Nährstoffe:
Proteine
Eine der Schlüsselrollen von Proteinen besteht darin, als Enzyme zu fungieren und chemische Reaktionen im Körper zu katalysieren. Proteine sind auch wichtige Strukturelemente von Zellen und Geweben. Sie bestehen aus Ketten von Aminosäuren, die die Bausteine des Lebens sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die zu einem Protein kombiniert werden können. Die Abfolge dieser Aminosäuren bestimmt die Eigenschaften und Funktion des Proteins.
Eiweiß ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte sind alle reich an Proteinen. Bohnen, Nüsse, Samen und Getreide sind ebenfalls gute Proteinquellen. Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und kann Menschen dabei helfen, fit und gesund zu bleiben.
Kalzium
Kalzium ist ein essenzielles Mineral, dass unser Körper für die Knochengesundheit, die Nervenfunktion, die Blutgerinnung und die Muskelkontraktion benötigt. Es ist auch wichtig, um ein gesundes pH-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und unser Energieniveau aufrechtzuerhalten. Unsere tägliche empfohlene Zufuhr von Kalzium beträgt 1.000 bis 1.200 mg, abhängig von unserem Alter.
Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte wie Milch und Joghurt sowie Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli. In den Supermarktregalen sind auch eine Reihe von mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln wie Müsli, Orangensaft und Sojamilch erhältlich. Für Veganer oder Laktoseintolerante stehen zahlreiche pflanzliche Kalziumquellen zur Auswahl, darunter angereicherte Lebensmittel sowie Mandeln, schwarze Melasse, Feigen und Sesamsamen.
Eisen
Eisen ist ein Mineral, das in jeder Zelle des menschlichen Körpers vorkommt. Es ist besonders wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff aus der Lunge in alle anderen Körperteile transportiert. Der durchschnittliche menschliche Körper eines Erwachsenen enthält etwa 3,5 Gramm Eisen, wovon sich das meiste in den roten Blutkörperchen befindet.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen beträgt 18 mg/Tag für erwachsene Männer und 8 mg/Tag für erwachsene Frauen, aber schwangere Frauen benötigen 27 mg/Tag und stillende Frauen 9 mg/Tag. Fleisch, Geflügel und Fisch sind gute Eisenquellen, ebenso wie schwarze Melasse, getrocknete Früchte und angereichertes Getreide. Die Eisenaufnahme kann durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt oder das Trinken von Orangensaft zu einer Mahlzeit erhöht werden.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Aufrechterhaltung des Nervensystems und die DNA-Synthese. Ein Mangel an Vitamin B12 kann Anämie, Nervenschäden und Probleme bei der DNA-Synthese verursachen. Die häufigsten Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung und Appetitlosigkeit.
Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel sind ältere Erwachsene, Menschen, die aufgrund von Magen-Darm-Problemen Schwierigkeiten haben, Nahrung aufzunehmen, Veganer und Vegetarier, die keine tierischen Produkte essen, und Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Vitamin-B12-Aufnahme beeinträchtigen.
Vitamin B12 kommt in Lebensmitteln vor, die von Tieren stammen, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Es ist auch in einigen angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vom Körper als Reaktion auf Sonneneinstrahlung produziert wird. Es ist wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit, die Regulierung des Immunsystems und die Bekämpfung von Entzündungen. Vitamin-D-Mangel ist vor allem in den Wintermonaten weit verbreitet und kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Der beste Weg, um genug Vitamin D zu bekommen, ist durch regelmäßiges Sonnenbaden oder durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind. Sie sind in Fischöl, Walnüssen und Leinsamen enthalten. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Sie können auch für Menschen mit Diabetes, Krebs und psychiatrischen Störungen von Vorteil sein.
Zink
Zink ist ein essenzielles Mineral, das der Körper in geringen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren. Es ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Zink ist auch als Ergänzung erhältlich.
Zink ist wichtig für Zellwachstum und -teilung, Wundheilung und die Entwicklung gesunder Haut und Haare. Es spielt auch eine Rolle im Immunsystem und trägt dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Zinkmangel kann Probleme wie Haarausfall, Durchfall, Beeinträchtigung der Immunität und Probleme mit der Wundheilung verursachen. Ein schwerer Zinkmangel kann tödlich sein.
Ausreichend Zink zu bekommen ist wichtig für eine gute Gesundheit. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 15 Milligramm pro Tag.
Jod
Jod ist ein Mineral, das in der Erdkruste vorkommt. Es ist lebensnotwendig und wird vom Körper zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen verwendet. Diese Hormone helfen, den Stoffwechsel zu regulieren und sind wichtig für Wachstum und Entwicklung. Jod ist auch für das reibungslose Funktionieren des Gehirns und des Nervensystems notwendig.
Es gibt viele gute Jodquellen, darunter Meeresfrüchte, Algen, Milchprodukte und Eier. Jodsalz ist auch eine gute Quelle für dieses Mineral. Die empfohlene tägliche Jodzufuhr beträgt 150 Mikrogramm für Erwachsene.
Jodmangel kann Gesundheitsprobleme wie Kropf, Hypothyreose und geistige Behinderung verursachen. In einigen Fällen kann eine Jod-Ergänzung erforderlich sein, um diese Probleme zu vermeiden.
Selen
Selen ist ein Mineral, das im Boden und einigen Lebensmitteln vorkommt. Selen ist wichtig für den Körper, weil es hilft, die Zellen vor Schäden zu schützen. Selen hilft dem Körper auch, die Vitamine E und C zu verwerten. Selen ist ein Spurenelement, was bedeutet, dass der Körper sehr geringe Mengen davon benötigt.
