Eine ausgewogene vegane Ernährung kann wesentlich zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Dabei muss der Umstieg auf die vegane Ernährung gar nicht kompliziert sein. Wer eine Handvoll sinnvoller Schritte beachtet, kann sich ohne großen Aufwand gesund vegan ernähren. Hier gibt es 10 wertvolle Tipps, wie eine solche Ernährung erreichbar ist.
1. Auch vegane Ernährung kann abwechslungsreich sein
Kein Fleisch, keine Milch, kein Käse – häufig wird die vegane Ernährung vor allem mit Verzicht in Verbindung gebracht. Doch statt als kulinarische Tristesse kann sich die vegane Ernährung als große Chance erweisen. Warum nicht neue kulinarische Highlights und internationalen Spezialitäten kennenlernen? Würzige Suppen, leckere Salate, selbstgemachte Aufstriche und Snacks, schmackhafte Aufläufe oder frisches Gebäck – die Möglichkeiten einer veganen Ernährung sind fast unerschöpflich. Je facettenreicher die Ernährung, desto umfangreicher die Vielfalt der Zutaten – und desto vielseitiger und in der Regel ausgewogener die Ernährung. Dabei sind Veganer nicht von regionaler Küche abhängig – faszinierende vegane Rezepte gibt es auch in der indischen, der türkischen, der koreanischen, der marokkanischen oder italienischen Küche. Also: Gesunde vegane Ernährung kann und sollte sogar abwechslungsreich sein.
2. Bewusster Umgang mit Nähr- und Inhaltsstoffen
Ein Grundwissen über Nähr- und Inhaltsstoffe kann bei der veganen Ernährung nur helfen. Dafür ist kein spektakulärer Aufwand notwendig. Doch ein Blick auf die Ernährungspyramide der wichtigen Nährstoffe und die Auseinandersetzung mit potenziellen Mängeln kann bereits dabei helfen, eine gesunde vegane Ernährung zu etablieren. Dabei handelt es sich nicht um höhere Mathematik oder Raktenwissenschaft – und dennoch: Ein gewisses Grundwissen ist für die sinnvolle vegane Ernährung elementar.
3. Das ganze Spektrum der verfügbaren Lebensmittelgruppen nutzen
Eine vegane Ernährung setzt vor allem auf pflanzliche Lebensmittelgruppen. Wichtig ist dabei, sich nicht auf eine Gruppe wie Obst oder Gemüse zu spezialisieren. Eine ausgewogene vegane Ernährung deckt – so gut es geht – tagtäglich ein ganzes Spektrum von verfügbaren Zutaten und Lebensmittelgruppen ab. Dazu gehören sowohl Obst wie auch Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide.
4. Frisch kochen statt Fertigprodukte
Nur weil ein Produkt als vegan gilt, ist es nicht automatisch gesund. Das gilt vor allem für Fertigprodukte. Ob vegan oder nicht – hoch verarbeitete Fertigprodukte sind in vielen Fällen mit ungesunden Inhaltsstoffen angereichert. Die vernünftigere, aber auch meist leckere Alternative bildet das selbst gekochte Gericht, das mit frischen Zutaten zubereitet wird. Leckere selbst gekochte Mahlzeiten sind nicht nur meist gesünder, sondern das geschmackliche Endergebnis lässt auch den Spaß am Veganismus steigen. Und: Wer selbst kocht, behält so auch die Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Übrigens: Nicht jedes Fertigprodukt ist schlecht. Gut ausgewählte Sojaprodukte wie Tofu können die vegane Mahlzeit auf mehreren Ebenen bereichern.
5. Saisonale Ernährung
Ist auf den regionalen Wochenmärkten oder in den Supermärkten gerade Spargel angesagt? Wie frisch sind die Erdbeeren? Welcher Kohl wird gerade angeboten? Eine saisonale Ernährung sorgt für bestmögliche Frische unter den Zutaten. Saisonal angesagte Zutaten liefern gleich mehrere Vorteile: Sie sind gegenüber nicht-saisonalen Produkten meist reich an Nährstoffen, schmecken deutlich besser und sind häufig auch günstiger. Der Fokus auf regionale Produkte schützt außerdem die Umwelt durch den Wegfall von überflüssigem Transport.
6. Proaktiv eventuellen Mängeln vorbeugen
Ganz kopflos sollte man in das vegane Abenteuer nicht gehen, denn Mangelerscheinungen können zu einem Problem werden. Wer sich entsprechend vorbereitet und ein weites Spektrum an Zutaten aus verschiedensten Lebensmittelgruppen abdeckt, kann diesen Gefahren größtenteils aus dem Weg gehen. Die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Jod, Calcium, Omega-3 und co. sollte nicht vernachlässigt werden. Wer sich unsicher ist, kann sich auch von erfahrenen Veganern oder Profis beraten lassen.
7. Allergiker müssen aufpassen
Ein Thema, das bei veganer Ernährung häufig unter den Tisch fällt, sind die Allergiker. Dabei gibt es viele Menschen, die gegen Nüsse, Äpfel, Birnen und gar Soja allergisch reagieren. Wer gegen Einzelprodukte allergisch ist, kann auch hier von selbst gekochten Mahlzeiten profitieren: Auf diese Weise sind – im Vergleich zu Fertiggerichten – die Inhaltsstoffe immer klar. Schwieriger wird der vegane Weg zweifelsohne für Kreuzallergiker, die wegen der Vielzahl und Vernetztheit der Allergien besonders aufpassen müssen. Unmöglich ist der Veganismus damit nicht, doch wer sich unsicher ist, sollte sich professionell von Ärzten/Ernährungsspezialisten beraten lassen.
8. Die richtige Menge
Wer auf die vegane Ernährung umsteigt, hat häufig mit einem Hungergefühl zu kämpfen, denn: Viele hoch verarbeitete und tierische Produkte haben eine hohe Kaloriendichte. Der Körper muss sich also erst an die neue Essweise gewöhnen. Daher ist typischerweise es nötig, – um den täglichen Kalorienbedarf abzudecken – größere Mengen der kalorienarmen Naturkost zu essen. Viele Veganer gewöhnen sich schließlich an diese neue Ernährungsweise.
9. Man braucht nicht für alles Ersatzprodukte
Viele Menschen, die vom Fleischkonsum auf den Veganismus umsteigen, suchen nach Ersatzprodukten. Wie kann man das Schnitzel ersetzen, wie die Bratensoße, was wird aus Milch und Eiern? Im letzten Jahrzehnt hat sich auf dem Markt einiges getan, sodass sich viele Zutaten ersetzen lassen. Doch gesünder und häufig auch interessanter ist es, sich auf eine Speisekarte mit neuen Gerichten vorzubereiten. Nicht jedes Schnitzel muss 1:1 ersetzt werden. Stattdessen eröffnet sich Veganern ein ganz neues Spektrum internationaler Küche – ob es indische, italienische oder mexikanische Spezialitäten sind.
10. Gemeinsam gesund kochen
Manchmal kann es anstrengend sein, sich auf einen neuen Lebensstil einzulassen. Man geht in alte Gewohnheiten über, beginnt sich auch ungesünder zu ernähren. Hier können Freunde oder Bekannte helfen, die sich ebenfalls vegan ernähren. Gemeinsam vegan zu kochen, Rezepte auszutauschen, Snacks vorbereiten – all das kann den Spaß an der veganen Ernährung erhöhen, die Motivation hochhalten und die gesunde Ernährung auf dieser Route weiter fördern.
