Wenn man beginnt, sich vegan zu ernähren, steht man oft vor der Herausforderung, einen abwechslungsreichen Speiseplan zu erstellen. Es gibt zwar mittlerweile zahlreiche Fleischersatzprodukte und eine Vielfalt von leckeren veganen Gerichten. In der Regel sind einem aber viele Optionen gar nicht bewusst, weil man sein Leben lang einen Großteil der Mahlzeiten mit tierischen Produkten gekocht hat. In diesem Artikel werden einige bekannte und auch weniger bekannte Fleischalternativen vorgestellt, sowie ihre gesundheitlichen Vorteile genauer beleuchtet.
1. Tofu – der Klassiker
Tofu ist das Erste, was den meisten Leuten einfällt, wenn sie an vegane Ersatzprodukte denken. Das aus Sojabohnen hergestellte Produkt hat bei Nicht-Veganern oft den Ruf, langweilig und geschmacklos zu sein. Wenn man sich näher mit dem Klassiker auseinandersetzt, wird einem jedoch schnell die Vielfalt der Zubereitungsmöglichkeiten bewusst. Da Tofu leicht den Geschmack von Marinaden oder verwendeten Gewürzen annimmt, eignet er sich für die verschiedensten Gerichte. Ob Tofuspieße, Tofuhack oder geräucherter Tofu – das Lebensmittel lädt zum Experimentieren ein! Außerdem hat es viele gesundheitliche Vorteile: Tofu ist kalorienarm, liefert pflanzliche Eiweiße und wenig gesättigte Fette.
2. Tempeh – indonesisches Superfood
Das indonesische Nahrungsmittel Tempeh besteht ebenfalls aus Sojabohnen, die durch die Beisetzung von Bakterienkulturen fermentiert werden. Dadurch wird das Produkt besser verdaulich. Tempeh schmeckt nussig und mild, und kann mithilfe von Gewürzen an viele verschiedene Gerichte angepasst werden. Wer nach Inspiration für Rezepte mit Tempeh sucht, wird in der asiatischen Küche fündig: Besonders lecker sind zum Beispiel asiatische Gemüsepfannen oder Bowls mit gebackenem oder frittierten Tempeh und einer würzigen Sauce. Tempeh ist nicht umsonst ein weit verbreitetes Lebensmittel in Indonesien: Es ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen und kann sich positiv auf Bluthochdruck auswirken.
3. Seitan – Fleischalternative aus Weizen
Seitan besteht aus Weizeneiweiß und ist in der japanischen Küche schon lange verbreitet. Das Nahrungsmittel eignet sich aufgrund seiner fleischähnlichen Konsistenz gut als Fleischersatz. Man kann Seitan sowohl pur kaufen und selbst weiterverarbeiten, oder auf Produkte wie Würstchen, Gyros und vieles mehr zurückgreifen. Genau wie Tofu ist Seitan sehr vielseitig und kann durch Marinaden verschiedene Geschmäcker annehmen und unterschiedlich zubereitet werden. Beliebt sind zum Beispiel gebratene oder frittierte Seitanscheiben. Das Lebensmittel enthält pro 100g im Durchschnitt 25g Eiweiß und sehr wenig Fett. Allerdings ist es aufgrund seiner Weizenmehlbasis nicht für Personen mit einer Glutenintoleranz geeignet.
4. Jackfrucht – tropischer Fleischersatz
Die Jackfrucht wächst in tropischen Gebieten und gilt als täuschend echter Fleischersatz. Ungewürzt schmeckt sie neutral und kann daher nach Wunsch zubereitet werden. Das Besondere an dem Nahrungsmittel ist die faserige Konsistenz, die sich im Mund wie gekochtes Fleisch anfühlt. Eine Möglichkeit, die Frucht zuzubereiten, ist zum Beispiel, Jackfruit Pulled Pork herzustellen. Außerdem gibt viele asiatische Rezepte, die Jackfrucht enthalten. Dank der hohen Anteile an Kalzium, Magnesium und B-Vitaminen ist die Frucht auch gesundheitlich eine Bereicherung für Veganer.
5. Kichererbsen – günstig und gesund
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind preiswerte Fleischalternativen, die durch ihren hohen Eiweißgehalt, Ballaststoffe und Mineralstoffe für viele Veganer ein unverzichtbarer Bestandteil ihres Speiseplans sind. Am bekanntesten ist wohl die Zubereitung als Falafel, aber auch Currys und Burger aus Kichererbsen sind beliebte vegane Gerichte.
6. Lupinen – regionaler Alleskönner
Die Lupine gehört wie die Kichererbse zu den Hülsenfrüchten und hat in den letzten Jahren viel an Beliebtheit gewonnen. Da sie in Europa angebaut wird, hat sie sich zu einer attraktiven Alternative zu exotischeren Fleischersatzprodukten entwickelt. Die Samen der Pflanze werden unter anderem zu Lupinen-Tofu (Lopino) verarbeitet, welcher wie herkömmlicher Tofu aus Soja für verschiedenste Gerichte genutzt werden kann. Darüber hinaus findet man in Supermärkten Produkte wie Lupinengeschnetzeltes oder Lupinenburger. Wie andere Hülsenfrüchte besticht auch die Lupine durch ihren hohen Eiweißgehalt. Außerdem enthält sie viele Ballaststoffe und nur wenig Fett.
7. Bananenschalen – überraschender Trend
Wer auf den sozialen Medien unterwegs ist und vegane Foodtrends verfolgt, wird bestimmt schon auf Bananenschalen als Fleischersatz gestoßen sein. Für andere Personen ist dieser Punkt wahrscheinlich eher überraschend. Dennoch gibt es den Trend schon länger: In Venezuela sind Bananenschalen eine gängige Alternative zu Fleisch. Diese können mithilfe von Gewürzen zu veganem Pulled Pork verarbeitet werden. Wichtig ist es, dabei auf Bio-Bananen zurückzugreifen, um Pestizide zu vermeiden. Bananenschalen enthalten zahlreiche Vitamine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren – das Bananen Pulled Pork ist daher definitiv einen Versuch wert!
Fazit
Vegane Fleischalternativen sind nicht nur lecker und vielseitig, sondern bieten auch erhebliche gesundheitliche Vorteile. Um das Beste aus den verschiedenen Lebensmitteln herauszuholen, sollte man bei der Zubereitung auf die richtigen Gewürze achten. Dabei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt! Des Weiteren ist es in der Regel sinnvoller, den Fleischersatz selbst zu verarbeiten, anstatt auf fertige Produkte zurückzugreifen. Diese enthalten meistens mehr gesättigte Fettsäuren und ungesunde Zusatzstoffe – sind in Maßen aber natürlich kein Problem. Neben den hier vorgestellten Fleischersatzprodukten hat die vegane Küche noch einiges mehr zu bieten und überrascht immer wieder durch ihre Vielfalt.
