Eisenmangel als Veganer: Vorbeugen & Verhindern

Viele Veganer und Vegetarier unterschätzen bei der Ernährung, welche Vitamine, Mineralstoffe und andere Wirkstoffe sie zu sich nehmen müssen. Das hat grundsätzlich nichts mit der veganen Ernährungsweise per se zu tun, denn Mangelerscheinungen kommen auch bei Fleischessern vor, sondern mit der Auswahl an Lebensmitteln. Wir tendieren generell als Erwachsene dazu, das zu essen, was uns schmeckt. Leider ist das Angebot für Veganer und Vegetarier noch immer nicht flächendeckend gut, sodass sich viele einschränken müssen. Anfänger der veganen Ernährungsweise übertreiben manchmal auch und schränken sich zu sehr ein. Das kann zu Mangelerscheinungen führen. Bestimmte Vitamine fehlen, aber auch andere wichtige Stoffe, wie zum Beispiel Eisen, werden dem Körper nur unzureichend zugeführt. Ein Eisenmangel macht sich beim Menschen als Anämie bemerkbar. Eine Anämie wegen Eisenmangel ist kein Resultat veganer oder vegetarischer Ernährungsweise, sondern einfach einer falschen Ernährung. Studien belegen, dass Anämie bei Veganern nicht häufiger auftritt als bei Fleischessern. Mit bewusster Ernährung lässt sich ein Eisenmangel aber überhaupt nicht vermeiden.

Bloß keine Hausmittel

Ganz zu Beginn: Die alten Hausmittelchen, die aus Omas Zeiten überliefert wurden, helfen da nicht wirklich. Einerseits kommen sie schon grundsätzlich für Veganer/ Vegetarier nicht infrage (Tierblut) oder können zu anderen ernsten Erkrankungen oder Infektionen führen (rostiger Nagel im Apfel). Es gibt heute natürlich Medikamente, die eine Eisenmangelerscheinung lindern können. Für viele ist die Einnahme von Pillen aber wahrscheinlich nicht sehr erfreulich. Zudem liefert dies den Fleischessern wieder passende Argumente, man könne sich vegan ja nicht natürlich ernähren, sondern müsse auf die Chemie zurückgreifen. Das ist aber nicht korrekt. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, auf natürliche und normal in den Alltag integrierbare Weise einem Mangel an Eisen vorzubeugen.

Eisen – das Supermetall hält den Körper fit und wach

Der Körper benötigt Eisen für eine Vielzahl an Prozessen. Besonders wichtig ist Eisen für das Blut, denn Hämoglobin, das Bluteiweiß, besitzt ein Eisenatom als Kern. Eisenmangel wirkt sich deswegen direkt auf das Blut aus und kann zu Anämie führen. Dabei kann das Blut nicht mehr genug Sauerstoff binden und die Sauerstoff-Stickstoff-Balance des Körpers ist gestört. Ein dauerhafter Eisenmangel kann dabei zu körperlichen Schäden führen. Eine normale und gesunde Ernährung dürfte jedoch nur sehr selten zu einer extremen Form der Anämie führen. Im Alltag kann sich aber ein Eisenmangel durch Müdigkeit, Konzentrationslosigkeit und Gereiztheit ausdrücken. Eingerissene und gesprungene Nägel, Haut und Haare können ein weiteres Indiz sein. Ob ein Eisenmangel vorliegt, kann nur eine Blutanalyse durch den Arzt ergeben. Wer unter den oben erwähnten Symptomen leidet, muss nicht unbedingt unter einem Eisenmangel leiden, es kann auch andere Ursachen geben. Und natürlich muss niemand in Panik geraten. Eisenmangel lässt sich oft schnell beheben (es sei denn, es liegen andere, chronische Ursachen vor). Am besten ist es aber, es gar nicht zu einer Mangelerscheinung kommen zu lassen. Deswegen nun einige Tipps, wie man einer Unterversorgung des Eisens im Blut zuvorkommen kann.

Gemüse mit Eisen findet sich in jedem Haushalt

Eisen kommt in vielen Gemüsesorten vor. Am bekanntesten dürfte wohl Spinat sein. Der in den 1950er Jahren (angeblich) festgestellte Eisenmangel unter amerikanischen Kindern führte zu der Zeichentrickserie Popeye. Leider beruhte sie auf falschen Daten. Gekochter Spinat gibt dem Körper durchaus das notwendige Eisen. Aber auch Spargel und grüne Bohnen enthalten eine Menge dieses natürlichen Metalls und sind zudem für Vegetarier wie auch Veganer geeignet. Andere Gemüsesorten, die dem Körper Eisen zuführen können, sind Kartoffeln (am besten gebacken), Bohnen, Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu. Linsen besitzen ebenfalls einen hohen Eisengehalt. Diese Gemüsesorten können auf natürliche Weise nicht-Hämoglobin-gebundenes Eisen dem Körper zuführen. Sie sind zudem lecker, wohlbekömmlich und oft sowieso Teil einer veganen Ernährung.

Obst ist gesund und eisenhaltig

Auch einige Obstsorten besitzen natürlich eine hohe Eisenkonzentration. Snacks oder Nachtisch aus getrockneten Aprikosen, Trauben (Rosinen) oder Datteln führen dem Körper ganz natürlich das benötigte Metall zu. Pfirsiche, Kirschen, Litschis und Kiwis haben ebenfalls einen hohen Eisengehalt und lassen sich bestens, oft auch preiswert, in die vegetarische und vegane Ernährung integrieren. Da Obst generell gesund ist, steht es bei vielen sowieso schon täglich auf dem Speiseplan. Die hier erwähnten Obst- und Gemüsesorten sind leicht erhältlich, oft nicht zu teuer und lassen auch kreative Gerichte zu. Alle genannten Arten führen dem Körper Eisen zu. Je nach Lebensstil oder Beilagen kann der Körper jedoch die Aufnahme des Eisens unterschiedlich regeln.

Eisen und Vitamin C sind wahre Superhelden des Körpers

Nicht immer nimmt der Körper das Eisen aus den Lebensmitteln auf. Das kann unterschiedliche Ursachen haben. Bei der Ernährung können Veganer und Vegetarier aber auch direkt die Aufnahme des Eisens unterstützen, indem sie die oben genannten eisenhaltigen Lebensmittel mit anderen kombinieren. Studien belegen, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert. Da Vitamin C generell auf dem Speiseplan eines jeden Menschen stehen sollte, lassen sich kreative Gerichte durch Kombination einfach erstellen. Vitamin C kommt in Zitrusfrüchten sehr häufig vor, aber auch Brokkoli und Paprika (vor allem roter und grüner). Kiwi besitzt nicht nur Eisen, sondern auch sehr viel Vitamin C. Tomaten und Papaya sind wahre Vitamin C-Bomben, genauso wie Zwiebeln. Sie lassen sich mit anderem Gemüse zu Salaten verarbeiten. Das Vitamin C löst sich im Blut und fördert die Integration von Eisen und damit die Bildung von Hämoglobin.

Manche Lebensmittel mögen Eisen nicht

Genauso wie einige Lebensmittel die Eisenaufnahme fördern können, gibt es auch einige, die dessen Aufnahme erschweren. Vollkorn, Nüsse und Samen besitzen viele Antioxidantien, die es dem Körper sehr schwer machen, das Eisen aufzunehmen. Die Antioxidantien können jedoch durch Einweichen in Wasser, Kochen oder Rösten inaktiviert werden. Alkohol und Koffein sind weitere Stoffe, die eine Aufnahme erschweren. Wer gezielt Eisen aufnehmen möchte, sollte deswegen vor der Mahlzeit auf Bier und Wein, Kaffee und Tee verzichten. Wer sich als Vegetarier um den Eisengehalt ein wenig sorgt, sollte auch auf Milch- und kalziumhaltige Produkte verzichten. Diese Lebensmittel erschweren oder verhindern die Aufnahme von Eisen. Ein vollständiger Verzicht sollte aber nur bei einem nachgewiesenen, gravierenden Eisenmangel notwendig werden.

Gut gegessen und stressfrei zu einem gesunden Eisengehalt im Körper

Eine gesunde Eisenkonzentration ist also nicht schwierig zu gewährleisten. Neben der Ernährung kann aber auch Stress eine Ursache für Eisenmangel sein. Die meisten hier genannten Lebensmittel können die Eisenkonzentration zwar ausgleichen, aber am effektivsten sind sie, wenn der Körper ruhig und stressfrei ist.

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