In der veganen Küche gibt es eine Handvoll wichtiger Zutaten, die durch ihre besondere Power hervorstechen. Auch bekannt als Superfoods, erlauben sie durch ihre vielseitigen Einsatzbereiche nicht nur flexible Ernährung, sondern punkten auch mit den gesundheitlichen Vorteilen veganer Ernährung.
Aufgelistet sind 8 vegane “Super-Power”-Zutaten, die eine gesunde Power repräsentieren, welche eine flexible Ernährung ermöglicht – und daher in keiner veganen Küche fehlen sollten.
Linsen
Sie sind der Klassiker unter den veganen Zutaten und äußerst gesund. Dabei müssen sie nicht immer zur traditionellen Linsensuppe verarbeitet werden. Von rotem Linsen-Curry über vegane Linsen-Bolognese und Linsensalat bis zum gewürzten Linsenaufstrich: Linsen sind eine wandelbare Zutat, die jeder veganen Küche zugutekommen. Wichtig ist die Hülsenfrucht, weil sie dabei helfen kann, den Proteinhaushalt von Veganern mit wichtigem Eiweiß zu beliefern – mit etwa 23 g Eiweiß pro 100 g. Damit kann sich die Linse auch als verlässlicher und gesunder Fleischersatz anbieten. Das Powerfood erweist sich als äußerst wandlungsfähig, verfügt ungenutzt über eine lange Haltbarkeit und ist in jedem gut sortierten Supermarkt oder Nahrungsfachgeschäft zu finden.
Jackfrucht
Einen großen Popularitätssprung als vegane Zutat hat in den letzten Jahren die Jackfrucht genommen. Die vor allem in Indien und in den tropischen Regionen Asiens verbreitete Frucht des gleichnamigen Jackfruchtbaums hat hervorragende Bisseigenschaften, die sie als Alternative zu Sojaprodukten und Seitan prädestinieren. Das faserreiche Fruchtfleisch kann reif sehr süß schmecken, wird allerdings auch im unreifen Zustand gerne als Fleischersatz verwendet. Die Frucht ist eine soja- und glutenfreie Alternative, die so andere Fleischersatzprodukte in den Schatten stellt. Auch, weil sie nennenswerte Mengen an Ballaststoffen, Vitamin C und Magnesium enthält.
Leinsamen
Von Leinsamen-Müsli bis zum veganen Leinsamen-Burger – die populären Samen des Flachses haben sich schon längst von ihrem langweiligen Image gelöst. Mit ihnen lassen sich zahlreiche Gerichte der modernen veganen Küche zaubern. Dabei sind Leinsamen auch für ihre gesundheitlichen Effekte bekannt. Sie sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle mit ca. 28 g Protein auf 100 g, sondern enthalten auch kostbare Omega-3-Fettsäuren, die als entzündungshemmend gelten. Zudem enthalten sie verdauungsfördernde Ballaststoffe. Übrigens kann Leinsamenschrot oder Leinsamenmehl mit Wasser vermengt einen guten Eiersatz darstellen. Die vegane Küche hat ergänzend zu den Leinsamen auch einige andere Samen als Superfoods vorzuweisen – allen voran die Chiasamen und die Quinoasamen.
Ingwer
Ingwer ist ein besonderes Geschmackserlebnis, das irgendwo zwischen fruchtig und scharf rangiert. Nicht nur deshalb nimmt die kleine Knolle eine kulinarische Sonderposition bei Feinschmeckern aller Couleur ein. Ingwer eignet sich gleichfalls dazu, Nudel-, Reis- oder Gemüsepfannen zu verfeinern. Auch bietet sich die Knolle als Zutat für Getränke wie selbstgemachten Limonaden oder den morgendlichen Smoothie an. Ingwer bringt geschmacklichen Pep in die Küche und wichtige gesundheitliche Aspekte. Die Knolle soll entzündungshemmend und durchblutungsfördernd wirken, im asiatischen Raum wird die Wunderknolle seit Jahrhunderten auch aus gesundheitlichen Gründen konsumiert. Vitamin C, Magnesium, Eisen, Calcium und Co. sorgen dafür, dass Ingwer in der prominenten Reihe der Super-Zutaten rangiert.
Haferflocken
Auch außerhalb der veganen Küche präsentieren sich die Haferflocken als wichtiges Grundnahrungsmittel. Sowohl das Müsli, der Haferbrei als auch die Hafermilch profitieren von den Vorteilen des verbreiteten Getreides. Gerade bei den Desserts wird mit Hafer nicht gespart – darunter Kuchen, Joghurtspeisen und Plätzchen. Und es gibt einige Punkte, die für Haferflocken sprechen: Sie sind günstig, überall zu haben und äußerst nahrhaft. Dazu gesellen sich B-Vitamine und Zink. Das enthaltene Beta-Glucan soll gar den Cholesterinspiegel und den Blutzucker senken bzw. regulieren können. Es gibt also gute Gründe, weshalb sich die Haferflocken über die Jahrhunderte in unserer Ernährung etabliert haben.
Grünkohl
Nicht jeder ist Fan von Kohl. Und doch hat der Grünkohl beste Argumente, verschiedenste vegane Speisen kulinarisch zu bereichern. Tatsächlich handelt es sich um eine lange ignorierte oder belächelte Super-Zutat. Er liefert wichtige Proteine sowie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink. Grünkohl hat etwa doppelt so viel Kalzium vorzuweisen, als die klassische Kuhmilch. Dazu kommen wichtige Vitamine und antioxidative Pflanzenstoffe. Grünkohl muss nicht bloß auf den klassischen Eintopf begrenzt sein, er steht auch Gemüsepfannen und Smoothies gut. Zu den exotischeren Varianten gehören der Grünkohlsalat, Risotto mit Grünkohl oder Grünkohlchips. Das hier heimische Gewächs ist also weitaus wandlungsfähiger, als man aus Basis seines Rufs als eher klassische Eintopf- und Beilagezutat vermuten könnte.
Erdnüsse
Wer das Glück hat, von einer Nussallergie verschont zu werden, kann durch Erdnüsse auf perfekten Snack für zwischendurch zurückgreifen. Sie sind, wenn nicht zu sehr gesalzen, weitaus gesünder als Kartoffelchips und beliefern den Körper mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Ähnlich wie Haferflocken haben sie das Potenzial, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie sind bereits in geringen Mengen ein nützliches Rezept gegen den kleinen Snackhunger. Als beliebte Variante gelten die Müsliriegel mit Erdnuss, welche als vergleichsweise gesunder Sattmacher für zwischendrin die ganze Power der Zutat unterstreichen. Die Erdnuss verfeinert zudem auch asiatische Speisen wie Curry oder Reispfannen, populär ist sie zudem als würzige Erdnusssoße. Klar ist: Sie ist ein abwechslungsreiches Powerfood.
Kokos
Ähnlich wie Haferflocken ist Kokos in verschiedensten Ausführungen zu einer unverzichtbaren veganen Zutat geworden – ob als Kokosflocken, als Kokosmilch oder als Kokosblütenzucker. Schon ein einfaches Stück Kokosnuss hat seine gesundheitlichen Vorteile. Nicht nur ist es sättigend, sondern auch reich an Mineralstoffen. Zwar ist viel Fett in Kokos enthalten, das jedoch vornehmlich als gesunde Fettsäure auftritt. In Maßen kann die Kokosnuss so zu einer gesunden Ernährung beitragen. Ein Highlight ist aber vor allem der dezente Geschmack, der bei Süßspeisen, in Milchform auch bei verschiedenen Reis- oder Gemüsepfannen zu punkten weiß. Vegane Kokosbällchen, selbstgemachte Schokolade mit Kokosflocken oder Kokoskuchen beweisen, dass die Steinfrucht besonders bei veganen Desserts zur unverzichtbaren Power-Zutat wird.
