Der Mineralstoff Zink ist im menschlichen Organismus an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt. Zink stärkt unter anderem das Immunsystem, fördert die Wundheilung, reguliert Blutdruck und Blutzuckerspiegel und spielt eine wesentliche Rolle bei der Hormonbildung und Zellteilung. Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss das wichtige Spurenelement täglich über die Nahrung zugeführt werden.
Gut verwertbares Zink ist vorwiegend in tierischen Produkten enthalten. Um den Zinkbedarf bei einer pflanzenbasierten Ernährungsweise zu decken, kommt es daher auf eine clevere Lebensmittelauswahl an. Der folgende Artikel stellt die 10 wichtigsten veganen Zinkquellen vor und verrät, wie du mit einer ausgewogenen Ernährung Zinkmangel vorbeugst.
Wie viel Zink braucht der Körper?
Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sollten Frauen täglich zwischen 7 und 10 mg Zink zu sich nehmen, während die empfohlene Tageszufuhr für Männer zwischen 11 und 16 mg liegt.
Die Mengenangaben richten sich dabei nach dem Phytatgehalt der Nahrung. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe, die die Zinkaufnahme behindern. In großen Mengen finden sich Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Wer also im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung regelmäßig größere Mengen dieser Nahrungsmittel zu sich nimmt, hat einen höheren Zinkbedarf als Menschen, die sich phytatarm ernähren.
Die Top 10 der pflanzlichen Zinkquellen
Nüsse
Nüsse stehen ganz an der Spitze der Top 10 der pflanzlichen Zinkquellen. Insbesondere Paranüsse mit einem Zinkgehalt von 4 mg pro 100 g und Walnüsse mit 2,7 mg Zink pro 100 g enthalten große Mengen des Spurenelements.
Kerne
Mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Cashewkernen sowie Mandeln lässt sich der tägliche Zinkbedarf zu einem guten Teil decken. Am meisten Zink steckt in Kürbiskernen (7 mg pro 100 g), gefolgt von Sonnenblumenkernen (5,7 mg pro 100 g) und Cashewkernen (5,6 mg pro 100 g). Mandeln enthalten immerhin 2,2 mg Zink pro 100 g. Wer seine Salate mit knackigen Kernen verfeinert oder zwischendurch eine Handvoll Cashews knabbert, leistet damit einen Beitrag zu einer optimalen Zinkversorgung.
Samen
Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Sesam sind eine gute Möglichkeit, um zinkreiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Speziell Sesam ist mit einem Zinkanteil von 8 mg pro 100 g ein hervorragender Zinklieferant.
Vollkornprodukte
Vollkorngetreide, ungeschälter Reis und Haferflocken sowie die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa sind ausgezeichnete Zinkquellen. Besonders viel Zink findet sich in Haferflocken (3,9 mg pro 100 g) und Amaranth (3,7 mg pro 100 g). Bei Brot solltest du auf Sauerteigbrot zurückgreifen, da sich durch den Gärvorgang das Phytat im Getreide abbaut und das Zink somit besser verwertet werden kann.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind in der veganen Ernährung nicht nur als Eiweißlieferanten beliebt. Darüber hinaus enthalten Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen reichlich Zink. Ganz vorne liegen Sojabohnen mit einem Zinkgehalt von 4,2 mg pro 100 g. Auch Linsen weisen mit 3,4 mg pro 100 g einen hohen Zinkanteil auf. Um den Phytatgehalt zu reduzieren, empfiehlt es sich, Hülsenfrüchte vor dem Kochen einzuweichen.
Tofu und Tempeh
Neben unverarbeiteten Sojabohnen sind auch Sojaprodukte wie Tofu (1,45 mg pro 100 g) und Tempeh (3,8 mg pro 100 g) reich an Zink. Bei der Herstellung von Tempeh wird durch den Fermentierungsprozess Phytat abgebaut, weshalb das enthaltene Zink eine gute Bioverfügbarkeit aufweist. Neben dem traditionellen Sojabohnen-Tempeh sind inzwischen Tempeh-Varianten aus schwarzen Bohnen oder Lupinen-Samen erhältlich, die sich gleichfalls für eine zinkreiche Ernährung eignen.
Pilze
Mit dem Verzehr von Pilzen kannst du ebenfalls etwas für einen ausgeglichenen Zinkhaushalt tun. Einen besonders hohen Zinkgehalt haben Shiitake-Pilze sowie braune Champignons, in denen jeweils auf 100 g durchschnittlich 1 mg Zink enthalten ist.
Grünes Blattgemüse
Unter den Gemüsesorten punkten grüne Blattgemüse mit einem hohen Zinkanteil. Die Spitzenreiter unter den zinkreichen Gemüsen sind Spinat (0,6 mg Zink pro 100 g) und Grünkohl (0,3 mg Zink pro 100 g). Als Zutat im Salat, als Suppe oder in Smoothies tragen Spinat und Co. zu einer optimalen Versorgung mit dem wichtigen Spurenelement bei.
Keimsprossen
Keimsprossen, sogenannte Microgreens, sind wahre Power-Pakete. Neben Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalzium liefern Sprossen gut resorbierbares Zink. Reich an Zink sind vor allem Alfalfasprossen (0,9 mg pro 100 g) und Mungbohnenkeime (0,39 mg pro 100 g). Die knackigen Keimsprossen eignen sich als Zugabe zum Müsli, als Salat-Topping oder als Brotbelag.
Kakao
Zur Freude aller Naschkatzen ist Kakao ebenfalls eine gute Zinkquelle. So enthalten 100 g schwach entöltes Kakaopulver ganze 8,9 mg Zink. Ein mit Kakao verfeinerter Leinsamen- oder Chia-Pudding ist also die perfekte gesunde Nascherei. Darüber hinaus ist Kakao reich an Antioxidantien und Mineralstoffen, was die braune Bohne zu einem echten Superfood macht.
Tipps für eine optimale Zinkaufnahme
Durch die richtige Zubereitung lässt sich der Phytatgehalt von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verringern. Ideal ist es, die Lebensmittel vor dem Verzehr einzuweichen, zu fermentieren, zu säuern oder keimen zu lassen.
Mithilfe der richtigen Nahrungszusammenstellung kannst du die Zinkaufnahme zusätzlich verbessern. Kombiniere zinkreiche Lebensmittel mit Nahrungsmitteln, die organische Säuren wie Milchsäure oder Fruchtsäure enthalten. Milchsäure findet sich in fermentierten Speisen wie Sauerkraut und Kimchi, während Zitrusfrüchte, Kirschen, Beeren und Äpfel einen hohen Gehalt an Fruchtsäure aufweisen. Unter den Gemüsen zeichnen sich Paprika und Tomaten durch einen hohen Fruchtsäureanteil aus.
Fazit
Wer möglichst viele der hier genannten Lebensmittel in den Speiseplan integriert und auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung achtet, muss sich auch bei einer veganen Lebensweise keine Sorgen um eine ausreichende Zinkversorgung machen.
