Es ist unumstritten, dass Vitamin C lebenswichtig ist. Bei diesem Vitamin handelt es sich um einen essenziellen Nährstoff, welcher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Vom Körper selbst kann er nicht hergestellt werden. Wer vegan lebt, muss ganz besonders darauf achten, dass der Körper alle notwendigen Vitamine erhält. Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, stärkt das Immunsystem und schützt vor Entzündungen.
Im folgenden Artikel werden dir 10 köstliche vegane Vitamin-C-Quellen vorgestellt.
1. Brokkoli
Da Brokkoli satte 115 mg Vitamin C je 100 g enthält, sollte dieses Gemüse ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Dadurch, dass Brokkoli stets gegart wird, gilt hier wie bei Kohl auch: Je weniger er erhitzt wird, umso mehr bleibt Vitamin C erhalten.
Wird Brokkoli also vorsichtig zubereitet, glänzt er immer noch mit 90 mg des Vitamins je 100 g. Ein weiterer Beweggrund, Brokkoli häufiger auf den Speiseplan zu setzen, sind diverse B-Vitamine, welche vor Zellschäden und Hautalterung schützen.
2. Gemüsepaprika
Der Vitamin-C-Gehalt von Paprika wächst mit ihrer Reifung. Je 100 g liefert eine grüne Paprika 117 mg Vitamin C, die gelben Schoten 130 mg und die roten Paprika sind mit 140 mg Vitamin C der absolute Spitzenreiter.
Die Paprikaschoten enthalten darüber hinaus Beta-Carotin (Provitamin A), welches sich positiv auf die Augen auswirkt. Ganz unabhängig von der Farbe – die empfohlene Tagesration Vitamin C ist bereits mit einer Paprika 1,5-mal gedeckt.
3. Litschi
Bist du häufig kraftlos und müde? Dies könnte an einem Mangel an Kupfer liegen. Dieses lebenswichtige Spurenelement kann der Körper nicht selbst herstellen und wird deshalb ebenso wie die Ascorbinsäure über die Ernährung aufgenommen. Litschis (100 g) enthalten etwa 200 Mikrogramm Kupfer.
Neben Kupfer liefern 100 g Litschis (10 Stück) zudem 40 mg Vitamin C, was in etwa ein Drittel deines täglichen Bedarfs deckt. Daher eignet sich Litschi auch als Vitamin-C-haltiges Lebensmittel.
4. Zitrone
Für den Extra-Vitamin-C-Kick in den Morgenstunden gib einfach ein wenig frischen Zitronensaft ins Leitungswasser. Der Saft einer Zitrusfrucht enthält ca. 20 mg des knochenaufbauenden Vitamins, womit die Zitrone zur Bestenliste der Vitamin-C-Nahrung gehört.
Da das in Zitronen enthaltene Vitamin C auch ein Antioxidans ist, schützt es geschnittenes Gemüse und Obst vor dem Braunwerden an den Schnittstellen.
5. Grünkohl
Grünes Gemüse ist ein wahres Multitalent. Grünkohl ist eine richtige Vitamin-C-Bombe und deckt deinen täglichen Vitamin-C-Bedarf mit nur einer Ration gleich zweifach. Darüber hinaus ist Grünkohl reich an Vitamin A und E, was besonders gut für Haut und Augen ist. Für eine optimale Vitaminaufnahme solltest du Kohl roh mit ein wenig Öl verzehren.
6. Kiwi
Durch eine Kiwi ist bereits ein Drittel deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs gedeckt. Da die Beerenfrucht importiert wird, ist sie das ganze Jahr hindurch ein schneller Snack für zwischendurch. Die Kiwi ist gesund und füllt Ihre Vitaminspeicher wieder auf.
Eine Kiwi enthält 35 mg Vitamin C. Sogar Orangen und Zitronen werden von der chinesischen Stachelbeere übertrumpft, was den Vitamin-C-Gehalt betrifft.
7. Rosenkohl
Besonders im Winter gilt Rosenkohl als gesunde und leckere Kost. Eine Portion (200 g) gekochter Kohl deckt den täglichen Vitamin-C-Bedarf des Körpers. Zudem ist er leicht verdaulich.
Neben Vitaminen kann das Wintergemüse noch einige andere Dinge bewirken. Forscher haben herausgefunden, dass Rosenkohl bestimmten Krebsarten vorbeugen kann. Er enthält außerdem Vitamin A und zahlreiche Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen.
8. Schwarze Johannisbeeren
Es ist beinahe unglaublich: Schwarze Johannisbeeren liefern je 100 g beinahe die doppelte empfohlene Tagesmenge Vitamin C. Deshalb solltest du bei Ausflügen in der warmen Jahreszeit stets nach Sträuchern Ausschau halten.
Ein wahres Wundermittel sind neben Vitaminen auch Anthozyane (Farbstoffe), welche den Beeren ihre schwarze Farbe verleihen. Sie zählen zu den stärksten natürlichen Antioxidantien und schützen die Zellen vor Krankheit und Alterung.
9. Chilischoten
In grünen Chilischoten sind 109 mg Vitamin C je Schote enthalten, beinahe doppelt so viel wie in roten Chilischoten. Dies würde den Bedarf an Vitamin C eines Erwachsenen decken – also eine perfekte Vitamin-C-Nahrung.
Neben ihrem Gehalt an Vitamin C haben Chilischoten noch einen weiteren Vorteil: Der regelmäßige Verzehr des scharfen Nachtschattengewächses soll zu einer besseren Fettverbrennung beitragen.
10. Petersilie
Eine Garnitur, die Aufläufe und Nudeln gleich viel besser schmecken lässt – in Petersilie ist beinahe viermal mehr Vitamin C enthalten als in Orangen. Mit nur wenigen Gramm können sie ca. 10 Prozent des täglichen Bedarfs decken.
Besonders die glatte Petersilie ist neben Vitamin C reich an ätherischen Ölen, welche eine harntreibende Wirkung besitzen. Somit helfen sie bei Blasenentzündungen. Des Weiteren ist Petersilie reich an Vitamin A und E.
Um die gesundheitlichen Vorzüge der Petersilie wirklich zu nutzen, sollte sie roh verzehrt werden. Entweder in einem Salat oder als Zutat in einem Pesto.
