Arterielle Hypertonie – umgangssprachlich meist kurz als Bluthochdruck bezeichnet – ist ein wesentlicher Risikofaktor für verschiedene Herz-Kreislauf-Krankheiten, die in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen zählen. Umso beunruhigender ist es, dass mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland zu hohe Blutdruckwerte aufweisen. Besonders tückisch ist dabei, dass ein zu hoher Blutdruck in den meisten Fällen erst einmal keine Beschwerden verursacht. Deshalb bleibt er häufig unbemerkt und wird oft eher zufällig im Rahmen von Vorsorgeuntersuchungen oder bei anderen Gelegenheiten diagnostiziert.
Doch auch wenn die Betreffenden lange Zeit frei von Beschwerden bleiben, werden das Herz-Kreislauf-System und möglicherweise auch weitere Organe im Laufe der Jahre durch Bluthochdruck geschädigt.
Deshalb ist es wichtig, zu hohe Blutdruckwerte möglichst frühzeitig zu erkennen, um dann gegensteuern zu können, bevor es zu ernsthaften Gesundheitsschäden kommt.
In diesem Beitrag besprechen wir, welche veganen Lebensmittel dir helfen, deinen Blutdruck zu senken.
Blutdruck lässt sich durch Lebensstil und Ernährung beeinflussen
Bei allen Nachteilen, die damit einhergehen, hat Bluthochdruck jedoch im Vergleich zu vielen anderen Krankheiten auch einen „Vorteil“: Ein entsprechender Lebensstil und eine geeignete Ernährung können seinem Auftreten in vielen Fällen wirksam vorbeugen – oder bei bereits überhöhten Blutdruckwerten für eine Normalisierung sorgen. Wichtige positive Einflussfaktoren in diesem Zusammenhang sind vor allem ausreichende körperliche Aktivitäten, der Verzicht auf das Rauchen, allenfalls moderater Alkoholkonsum sowie die Vermeidung beziehungsweise Reduzierung von Übergewicht. Zudem haben verschiedene Lebensmittel beziehungsweise deren Inhaltsstoffe eine blutdrucksenkende Wirkung. Einige vegane Beispiele für blutdrucksenkende oder normalisierende Lebensmittel findest du in diesem Beitrag.
Wenig Salz – dafür mehr Gewürze
Zu hoher Salzkonsum gilt als bedeutender Risikofaktor für erhöhten Blutdruck, insbesondere wegen des im Kochsalz enthaltenen Natriums. Es empfiehlt sich deshalb, Salz beim Kochen möglichst sparsam zu verwenden und stattdessen lieber mehr zu verschiedenen Gewürzen zu greifen. Das hat nicht nur kulinarische Vorteile, sondern kommt auch der Gesundheit zugute.
Bananen, Hülsenfrüchte & Co.: Kalium als Blutdrucksenker
Kalium erfüllt im menschlichen Körper wichtige Funktionen. Es sorgt für die Entwässerung der Gewebe, reguliert die Blutzirkulation und lässt die Wände der Blutgefäße entspannen. Wer sich kaliumreich ernährt, kann seinen Blutdruck damit positiv beeinflussen. Besonders reich an Kalium sind Bananen, und in einer indischen Studie konnten die Probanden durch den Verzehr von zwei Bananen pro Tag ihren Blutdruck innerhalb einer Woche um bis zu zehn Prozent reduzieren. Weitere kaliumreiche Lebensmittel, die sich gut in eine vegane Ernährung integrieren lassen, sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Soja, aber auch Kartoffeln, Grünkohl, Spinat und Pilze. Auch Tomaten und daraus hergestellte Produkte wie Tomatenmark, sowie verschiedene Nüsse und Trockenfrüchte können aufgrund ihres Kaliumgehalts zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Blutdrucksenkender Effekt durch Folsäure
Die auch als Vitamin B9 bezeichnete Folsäure darf im Rahmen einer gesunden Ernährung allein schon deshalb nicht fehlen, weil sie für die Teilung und Neubildung von Zellen notwendig ist und eine wichtige Rolle im Eisen-Stoffwechsel spielt. Zudem deuten Forschungsergebnisse auch auf eine schützende Wirkung der Folsäure gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten hin. Zusammen mit dem Vitamin B12 bewirkt Folsäure die Umwandlung von Homocystein in Methionin und senkt damit tendenziell das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Arteriosklerose. Wichtige Lebensmittel für die Folsäure-Versorgung des Körpers sind grüne Blattgemüse, Hefe, Nüsse, Getreidekeimlinge und Hülsenfrüchte. Zudem ist der Folsäuregehalt neben Ballaststoffen ein weiteres Argument dafür, Vollkornprodukte zu bevorzugen und Weißmehlprodukte zu meiden.
Omega-3-Fettsäuren – auch für den Blutdruck gut
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck einhergeht. Wenn du dich vegan ernährst, nimmst du in der Regel allein schon aufgrund deiner Ernährungsweise weniger Fett auf als jemand, der relativ viel Fleisch und andere tierische Produkte verzehrt. Das allein hat schon einen positiven Effekt auf den Blutdruck, weil du damit ein geringeres Risiko für Übergewicht hast, das wiederum die Entstehung von Bluthochdruck begünstigen könnte. Wenn du zusätzlich darauf achtest, dass du mit deiner Nahrung reichlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – und insbesondere Omega-3-Fettsäuren – aufnimmst, tut das deinem Herz-Kreislauf-System besonders gut. Vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind vor allem Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen sowie die daraus gewonnenen Öle.
Magnesiumhaltige vegane Lebensmittel für niedrigen Blutdruck
Wer mit veganer Ernährung seinen Blutdruck niedrig halten oder senken möchte, sollte auch auf magnesiumhaltige Lebensmittel achten. Die entkrampfende und entspannende Wirkung dieses Elements ist nicht nur aus der Sportmedizin bekannt, sondern betrifft auch die Blutgefäße. Magnesium reguliert deren Spannung, kann erweiternd wirken und erwiesenermaßen zu einer Verringerung des Blutdrucks führen. Vegane Magnesiumquellen sind vor allem Haferflocken, Quinoa und andere Produkte aus Vollkorngetreide, Gemüse wie Fenchel, Kohlrabi oder Spinat sowie Hülsenfrüchte und verschiedene Samen und Nüsse.
Sekundäre Pflanzenstoffe: vielfältige positive Wirkungen – auch gegen Bluthochdruck
Ein weiteres wichtiges Thema in diesem Zusammenhang sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Im Vergleich zu Nicht-Veganern nimmst du bei einer veganen Ernährung vermutlich schon überdurchschnittlich viele dieser Substanzen auf. Sie haben eine Reihe von positiven Effekten für die Gesundheit, und viele von ihnen beeinflussen auch den Blutdruck günstig. Besonders erwähnenswert ist an dieser Stelle das Allicin, welches im Knoblauch enthalten ist und sowohl gefäßerweiternd als auch blutverdünnend wirkt. Bei Menschen mit erhöhten Blutdruckwerten wurde eine ähnliche Wirkung auch im Zusammenhang mit der Aufnahme von Capsaicin beobachtet, das vor allem in Chili enthalten ist. Auch Flavonoide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, bei denen eine blutdrucksenkende Wirkung beobachtet werden konnte. Sie kommen beispielsweise in Kakao oder in grünem Tee in höheren Konzentrationen vor. Diese Aufzählung erhebt zwar keinen Anspruch auf Vollständigkeit, dennoch würde ein wesentliches Element fehlen, wenn sie nicht auch Carotinoide – wie etwas das Lutein – enthalten würde. Dieses ist in Kiwis in so hoher Konzentration enthalten, dass in Studien schon mit dem Verzehr von drei Kiwis täglich ein blutdrucksenkender und gefäßerweiternder Effekt erzielt werden konnte. Auch heimisches grünes Gemüse wie Brokkoli, Erbsen, Grünkohl und Spinat sowie Mais und Paprika enthalten signifikante Mengen davon.
