Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Alternativen zu normalen Milch- und Fleischprodukten. Überdies wird Fleischersatz immer beliebter. Oft bestehen diese aus Soja, Seitan, Kokos oder Hafer. Gerade Fleischersatz findet sich im Supermarkt in großer Auswahl. Doch welche dieser Produkte überzeugen wirklich als Fleisch- und Milchalternativen und von welchen gilt es eher Abstand zu nehmen? Dieser Frage spürt der vorliegende Beitrag nach. Doch zunächst ein paar gewichtige Argumente für gesunde Fleisch- und Milchalternativen.
Argumente für gesunde Fleisch- und Milchalternativen
Am häufigsten werden als Argumente eine tierleidfreie Ernährung und ein geringerer CO₂-Abdruck genannt. Die Treibhausgasemissionen betragen bei Tofu und Co nur einen Bruchteil der Menge bei Rind- oder Schweinefleisch. In vielen Fällen erweist sich eine rein pflanzliche Ernährung auch als viel gesünder als ein übermäßiger Fleischkonsum. Die Menge an konsumiertem Fleisch fällt in Deutschland mehr als doppelt so hoch aus, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen.
Wodurch zeichnen sich gute Alternativen aus?
Wirklich gute Alternativen zu Fleisch und Milch zeichnen sich durch eine ähnliche optische Erscheinung, eine fast identische Konsistenz sowie die Möglichkeit einer ähnlichen Zubereitung aus. Hinzu kommen ein vergleichbarer Geschmack und Nährwerte, die ähnlich hoch ausfallen wie bei den jeweiligen Fleischprodukten.
Fleischalternativen aus Seitan
Das Verblüffende an Seitan ist: Es schmeckt wie Fleisch und hat dazu noch dessen Konsistenz. Inzwischen findet man es nicht nur im Supermarkt, vielmehr werden Gerichte aus Seitan immer häufiger in (asiatischen) Restaurants serviert. Seitan besteht aus wasserunlöslichem Weizeneiweiß, also Gluten. Im Unterschied zu Tofu ist Seitan ein Weizenprodukt und besteht nicht aus Soja. Als Fleischersatz eignet sich Seitan hervorragend, da es praktisch jedes Fleischgericht imitieren kann. Es existieren sogar „Entenfleischgerichte“ aus Seitan. Den Geschmack von Soßen, Brühen und Gewürzen nimmt Seitan exzellent auf. Seitan lässt sich sogar selbst herstellen, indem Weizenmehl mit Wasser zu einem festen Teig geknetet wird.
Tofu
Tofu besteht aus geronnener Sojamilch und ist ein echter Klassiker unter den Fleischalternativen. Die Gewinnung ähnelt ein wenig der Käseherstellung. Wie Seitan ist Tofu relativ proteinreich und zugleich kalorienarm. Das Sojaprodukt nur als Fleischersatz zu bezeichnen, kommt Tofu aber nicht gerecht. Natürlich findet sich Tofu in veganen Burgern und Bratwürsten, doch Tofu blickt auf eine Tradition zurück, die wesentlich älter als Pizza ist. Zudem bedarf es für die Herstellung von Tofu keiner chemischen Zusatzstoffe, sondern er wird ausschließlich unter Verwendung weniger, natürlicher Zutaten hergestellt. Ferner eröffnet der neutrale Geschmack von Tofu viele Zubereitungsmöglichkeiten. Er kann gebraten oder geräuchert auf den Teller kommen, aber genauso als Ersatz für Eier fungieren. Gegen eine Verwendung als Fleischersatz spricht natürlich überhaupt nichts. Insgesamt ist Tofu ein echter Alleskönner.
Tempeh
Tempeh hat seinen Ursprung in der traditionellen indonesischen Küche und besteht aus fermentierten Sojabohnen. Bei der Produktion kommen wie bei Käse Bakterienkulturen zum Einsatz. Sie schlüsseln das Protein in den Sojabohnen auf und machen dieses dadurch besonders gut verdaulich. Kulinarisch lässt sich Tempeh ebenfalls vielseitig einsetzen. Mittlerweile findet sich Tempeh im Sortiment vieler Bioläden und Asia-Supermärkte.
Weitere sinnvolle Fleischalternativen
Es besteht eine Vielzahl an Hülsenfrüchten und Getreidesorten, die als Alternative zu tierischem Protein fungieren können. Grünkern ist zum Beispiel äußerst mineral- und ballaststoffreich. Es handelt sich bei Grünkern um halbreifen Dinkel und eine der ältesten Kulturpflanzen weltweit. Geröstet weist es einen besonders intensiven Geschmack auf. Gemüse kann Fleisch in den seltensten Fällen ersetzen, eine Ausnahme bildet lediglich Wurzelgemüse, welches sich wie ein Schnitzel panieren lässt. Darunter fallen Karotten, Süßkartoffeln, Rüben und Sellerie nebst einigen weiteren Wurzelgemüsearten. Nüsse spielen als gesunde Alternativen eine Nebenrolle.
Viel Eiweiß steckt hingegen in Lupinensamen. Der Proteinanteil kann bis zu 48 % betragen. Ebenso enthalten sie viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Aus den Samen entstehen unter anderem vegane Schnitzel und Würstchen. Im direkten Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten gelten Lupinen als wesentlich besser verträglich. Nicht zuletzt lassen sich Lupinen nachhaltiger anbauen als viele andere Getreidesorten. Sogar eine Frucht dient manchmal als Fleischersatz. Die Rede ist von der riesigen Jackfrucht, die einen neutralen Geschmack hat und sich damit gut mit allerlei Gewürzen verfeinern lässt. Man kann die Fruchtstücke gut braten oder grillen. Schließlich können Veganer Fleisch auch durch schwarze Bohnen ersetzen. Diese eignen sich etwa für Burger und haben eine antioxidative Wirkung. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Proteinen. Ähnlich nährstoffreich sind Kichererbsen. Sie liefern sogar mehr Eiweiß als manche Fleischsorten, weisen einen Calciumgehalt wie Kuhmilch auf und besitzen einen hohen Eisenanteil.
Vegane Milchalternativen
Vegane Milchprodukte finden sich im Supermarkt gleich in mehrfacher Hinsicht. Die wichtigsten Milchalternativen sind Sojadrink, Haferdrink und Mandeldrink. Die Bezeichnung Milch darf im Handel nicht verwendet werden, im Alltag sprechen die meisten Menschen allerdings weiter von Mandelmilch, Sojamilch etc. Kokosdrink und Kokosmilch sind jedoch tatsächlich zwei unterschiedliche Dinge. Für welche Milchalternative man sich letztlich entscheidet, ist Geschmackssache. Sojamilch gilt als Klassiker und ist vielseitig einsetzbar, zum Beispiel zum Backen. Im Handel gibt es bei den Sojadrinks verschiedene Geschmacksrichtungen, unter anderem mit Vanille, Schokolade und Erdbeere. Mandelmilch verleiht Müsli und Kaffee eine feine Süße. Der Geschmack erinnert ein wenig an Marzipan. Hafermilch oder Varianten aus Hirse, Quinoa, Buchweizen und sonstigen Getreidearten gelten als kalorienarm und eignen sich ebenfalls für Kaffee und Müsli. Etwas süßlicher schmeckt Reismilch.
Fazit
Fleisch- und Milchalternativen gibt es für Veganer mehr als genug. Welche besonders gut geeignet sind und wirklich überzeugen, das erläuterten die vorangegangenen Abschnitte. Für eine gesunde vegane Ernährung ist es ausschlaggebend, dass die verwendeten Zutaten und Alternativen ein Minimum an chemischen Zusatzstoffen enthalten. Am besten bleibt die Verwendung ausschließlich natürlicher Inhaltsstoffe. Doch wer auf den Geschmack von Fleisch nicht ganz verzichten möchte, kommt um den Chemiebaukasten meist nicht ganz umher.
