Vegane Ernährung hat viele Vorteile. Auf der einen Seite ist vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis gut für die Umwelt, da sie den Ressourcenverbrauch und die Treibhausgasemissionen im Vergleich zur tierischen Produktion deutlich verringert. Zusätzlich fördert die vegane Ernährungsweise auch das Tierwohl. Je mehr Menschen sich vegan ernähren, desto geringer wird die Nachfrage nach tierischen Produkten, was die qualvolle Massentierhaltung reduziert.
Auf der anderen Seite verbessert vegane Ernährung auch die Gesundheit, denn sie ist in der Regel fett- und cholesterinarm, ballaststoffreich und liefert dem Körper gleichzeitig wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Veganer im Allgemeinen einen niedrigeren Blutdruck, niedrigere Cholesterinwerte sowie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten aufweisen.
Eine Umstellung auf eine vegane Lebensweise lohnt sich daher schon aus rein gesundheitlichen Gründen. Vegane Speisen sind allerdings nicht nur gesund, sondern richtig zubereitet auch äußerst schmackhaft. Manche stellen sich veganes Kochen recht kompliziert vor, dabei gibt es nichts Einfacheres.
Das sind die Grundbausteine veganer Ernährung
Auch eine vegane Ernährung sollte ausgewogen sein. Das bedeutet, dass sie eine gute Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sollte.
Leckere Proteinquellen der veganen Ernährung
Der Körper benötigt Protein, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Protein ist auch ein wichtiger Baustein für Organe, Zellen und Gewebe. Zudem wird vermutet, dass Protein zur Sättigung beiträgt, sodass eine proteinhaltige Ernährung länger satt macht und damit zur Gewichtskontrolle beiträgt. Gute vegane Proteinquellen sind Bohnen, Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen oder Vollkornprodukte.
Die proteinhaltigsten Lebensmittel der veganen Ernährung
– Sojamehl: 36 Gramm Protein in 100 Gramm
– Hanfsamen: 31 Gramm Protein
– Erbsenproteinpulver: 25 Gramm Protein
– Seitan: 25 Gramm Protein
– Linsen: 23 Gramm Protein
– Kichererbsen: 19 Gramm Protein
– Tempeh: 19 Gramm Protein
– Quinoa: 13 Gramm Protein
– Tofu: 15 Gramm Protein
– Haferflocken: 13 Gramm Protein
Vitamine und Mineralstoffe
Der Körper benötigt Vitamine und Mineralstoffe, um essenzielle Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu zählen zum Beispiel der Stoffwechsel, die Energieproduktion, das Immunsystem, das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, sowie die Aufrechterhaltung von gesunden Knochen, Muskeln und Organen. Wichtige Vitamine wie Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Folsäure oder Vitamin E lassen sich mit einer veganen Diät leicht abdecken. Vitamin B12 ist hingegen mit veganen Produkten recht schwer abzudecken. Aus diesem Grund gibt es oftmals vegane Ersatzprodukte, wie etwa Cornflakes, Müsli oder Fruchtsäfte, die mit B12 angereichert sind. Veganer können auch in Absprache mit ihrem Arzt die Einnahme von B12-Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
Vitamin D entsteht vor allem durch Sonneneinstrahlung auf die Haut und kann deshalb sowohl von Fleischessern als auch von Veganern nicht ausreichend über die Ernährung aufgenommen werden. Ein täglicher ausgedehnter Spaziergang in der Sonne genügt in der Regel für eine ausreichende Zufuhr. Empfehlenswert ist es, egal bei welcher Ernährungsweise, in regelmäßigen Abständen die Blutwerte von einem Arzt kontrollieren zu lassen.
Omega-3-Fettsäuren sind vermehrt in Fisch enthalten, können jedoch von Veganern auch über Walnüsse, Algenöl, Rapsöl, Leinsamen oder Chiasamen aufgenommen werden. Wichtig zu wissen ist, dass es drei wichtige Omega-3-Fettsäuren gibt: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Walnüsse, Rapsöl, Leinsamen und Chiasamen enthalten die wichtige ALA Fettsäure, doch nur spezielles Algenöl enthält auch EPA und DHA. Entsprechend sollten Veganer für eine ausgewogene Ernährung zusätzlich auch darauf zurückgreifen.
So ergänzt du Ballaststoffe in der veganen Diät
Ballaststoffe sind beispielsweise Haferflocken, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Vollkorngetreide, aber auch Gemüse und Obst. Dieser Nahrungsbestandteil ist wichtig für die Verdauung, senkt den Cholesterinspiegel und unterstützt die Gewichtskontrolle.
Köstliche und einfache vegane Rezepte
Veganes Tofu-Rührei
Tofu-Rührei ist eine großartige Alternative zum klassischen Eierrührei. Für dieses Rezept brauchst du einfach festen Tofu und zerbröckelst diesen in einer Pfanne. Füge Zwiebeln, Paprika, Spinat und Gewürze hinzu und brate alles zusammen an. Das Ergebnis ist ein köstliches, proteinreiches und cholesterinfreies Rührei, das du beispielsweise mit Vollkornbrot und Avocado genießen kannst.
Zutaten und Mengenangaben für eine Person:
– 200 g fester Tofu
– 1 Zwiebel, gehackt
– 1 Paprika, gewürfelt
– Eine Handvoll Spinatblätter
– Gewürze nach Geschmack (z.B. Kurkuma, Paprika, Salz und Pfeffer)
Quinoa-Salat mit Gemüse
Quinoa ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und enthält zudem alle neun essenziellen Aminosäuren, viele Mineralien und eine große Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Für einen einfachen und gesunden Quinoa-Salat kochst du Quinoa nach Packungsanleitung und lässt das Getreide dann abkühlen. Darunter mischst du im Anschluss Gemüsesorten wie Tomaten, Gurken, Paprika und gehackte Kräuter wie Petersilie oder Minze. Dressing-Vorschläge sind ein einfaches Zitronen-Olivenöl-Dressing oder ein cremiges Avocado-Dressing.
Zutaten und Mengenangaben für eine Person:
– 1 Tasse Quinoa
– 2 Tassen Wasser (zum Kochen von Quinoa)
– 1 Tomate, gewürfelt
– 1/2 Gurke, gewürfelt
– 1/2 Paprika, gewürfelt
– Eine Handvoll gehackte Kräuter (z.B. Petersilie oder Minze)
– Dressing nach Geschmack (z.B. Zitronen-Olivenöl-Dressing oder Avocado-Dressing)
Veganes Bananenbrot
Wer Lust auf eine vegane Süßspeise hat, für den ist Bananenbrot eine ausgezeichnete Wahl. Dafür brauchst du reife Bananen, Haferflocken, gemahlene Leinsamen oder Chiasamen als Ei-Ersatz, Mehl, Backpulver, Zimt und eine Prise Salz. Optional kannst du Nüsse, Rosinen oder vegane Schokoladenstückchen hinzufügen. Backe das Bananenbrot im Ofen, bis es goldbraun und fest ist. Genießen es als Snack oder Frühstück mit einer Tasse Tee oder Kaffee.
Zutaten und Mengenangaben für ein Bananenbrot:
– 3 reife Bananen
– 1 1/2 Tassen Haferflocken
– 2 EL gemahlene Leinsamen oder Chiasamen + 6 EL Wasser (als Ei-Ersatz)
– 1 Tasse Mehl
– 1 TL Backpulver
– 1 TL Zimt
– Eine Prise Salz
– Optional: Nüsse, etwas Zucker, Rosinen oder vegane Schokoladenstückchen
Veganes Chili sin Carne
Chili sin Carne ist eine köstliche und herzhafte Mahlzeit, die normalerweise mit Hackfleisch zubereitet wird. Die vegane Version ist jedoch mindestens genauso lecker und lässt sich einfach zubereiten, indem du das Hackfleisch durch pflanzliches Hack ersetzt. In einer großen Pfanne brätst du zunächst Zwiebeln, Knoblauch und Paprika an. Füge dann das pflanzliche Hackfleisch, Tomaten, Bohnen, Mais und Gewürze hinzu. Lass alles köcheln, bis die Aromen gut vereint sind. Das Chili kannst du mit Reis oder einer Scheibe frischem Brot servieren.
Zutaten und Mengenangaben für zwei Personen:
– 1 Zwiebel, gehackt
– 2 Knoblauchzehen, gehackt
– 1 Paprika, gewürfelt
– 200 g pflanzliches Hackfleisch
– 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
– 400 g Kidneybohnen (aus der Dose), abgespült und abgetropft
– 150 g Mais (aus der Dose), abgespült und abgetropft
– Gewürze nach Geschmack (z.B. Chili, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer)
Vegane Buddha Bowl
Buddha Bowls sind bunte und nahrhafte Mahlzeiten, die aus einer Mischung von verschiedenen Zutaten bestehen. Du kannst beispielsweise mit einer Basis aus Grünkohl, Spinat oder gemischtem Salat beginnen. Füge dann gekochten Vollkornreis, Quinoa oder Süßkartoffeln hinzu. Damit lässt sich ideal eine Vielzahl von Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten, Rote Bete, Gurken und Avocado kombinieren. Als Proteinquelle eignen sich gebratene Tofuwürfel, Kichererbsen oder Linsen. Als Topping schmeckt dazu gut Tahini-Zitronen-Dressing oder Balsamico-Dressing. Wenn du magst, garniere deine vegane Buddha Bowl mit Leinsamen oder Chiasamen.
Zutaten und Mengenangaben für eine Person:
– Eine Handvoll Grünkohl, Spinat oder gemischter Salat
– 1 Tasse gekochter Vollkornreis, Quinoa oder zwei Süßkartoffeln
– Verschiedenes Gemüse nach Wahl (z.B. 200 Gramm Brokkoli, zwei Karotten, Rote Bete, 1/2 Gurken, eine Avocado)
– Eine Proteinquelle nach Wahl (z.B. gebratene Tofuwürfel, Kichererbsen oder Linsen)
– Toppings nach Geschmack (z.B. Tahini-Zitronen-Dressing oder Balsamico-Dressing)
– Optional: Leinsamen oder Chiasamen zur Garnierung
