Die vegane Ernährung findet immer mehr Zuspruch. Manche Menschen essen so oft wie möglich, aber nicht ausschließlich vegan. Andere sind mittlerweile Vollzeit-Veganer, was das Essen angeht, tragen aber trotzdem Lederschuhe. Wer ganz konsequent vegan lebt, verzichtet seither auf jegliches tierische Produkt.
Der vegane Lifestyle darf unterschiedlich gelebt werden. Oft beginnen die Menschen als Vegetarier. Viele Vegetarier landen schlussendlich bei der veganen Ernährung. Diese hat viele Vorteile – aber einige Nährstoffe sind kritisch zu sehen. Da sind zum einen die Nährstoffe, die von „Pudding-Veganern“ im Übermaß aufgenommen werden – und solche, die bei der veganen Ernährung nur in unzureichender Menge in den verzehrten Lebensmitteln enthalten sind.
Veganer müssen sich ausgewogen ernähren
Wie der sogenannte „Pudding-Vegetarier“ kann sich auch ein vegan lebender Mensch ungesund ernähren. In diesem Fall drohen neben Diabetes oder Adipositas auch Eisenmangel und Vitamin B12-Defizite. Ungesund ist auch hier eine einseitige Ernährung, die weitgehend auf Weißmehlprodukten, zuckerhaltigen Snacks und Gebäckstücken, gesüßten Limonaden, verarbeiteten Käse-, Wurst- oder Fleischersatzprodukten sowie ungesunden Fetten beruht.
Eine gesunde, vegane Kost ist vollwertig und abwechslungsreich. Sie enthält viel roh verzehrtes oder frisch zubereitetes Gemüse, mäßige Mengen frisches Obst, knackige Salate, Nüsse und Kräuter, selbst gezogene Sprossen, ballaststoffreiche Hülsenfrüchte sowie Produkte aus Vollkorngetreide. Statt Milchprodukten werden Pflanzenmilch, Frischkäse, Kokos- oder Sojajoghurt und veganer Käse genossen.
Die kritischen Punkte bei der Nährstoffversorgung
Die abwechslungsreiche vegane Ernährung enthält fast alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge. Hin und wieder veganes Fast Food zu essen, schadet dir nicht. Kritisch sind manche Nährstoffe, weil sie nur in geringen Mengen in veganen Lebensmitteln vorhanden sind, weil sie unter bestimmten Umständen eine schlechte Bioverfügbarkeit haben oder weil du sie schlichtweg nicht magst.
Einen potenziellen Mangelzustand können vegan lebende Menschen bei den folgenden Stoffen erleben:
• Eisen
• Kalzium
• Vitamin B 12
• Vitamin D3 und K 2
• Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA)
• Vitamin B2
• Selen
• Zink
• und Jod.
Die erste und wichtigste Maßnahme ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche und nährstoffhaltige vegane Ernährung. Diese basiert auf frischen Gemüsen, Obstsorten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Sprossen, Kräutern und Vollkornprodukten plus Pflanzendrinks und veganem Käse etc. Der weitgehende Verzicht auf verarbeitete vegane Fertigprodukte bekommt dem Organismus besser. Gelegentlich eine vegane Bratwurst oder ein veganes Chicken-Schnitzel zum Salat zu essen, ist drin. Um mittel- und langfristig keine Nährstoffmängel zu erleben, musst du diesen vorbeugen.
Wie kann man langfristigen Nährstoffmängeln vorbeugen?
Kalzium kann beispielsweise durch damit angereicherte Pflanzendrinks, ein gutes Mineralwasser, grüne Gemüsesorten oder Tomaten aufgenommen werden. Gegebenenfalls sollten Kalzium und Magnesium in Kapselform ergänzt werden. Wer natürliche Nahrungsergänzungs-Präparate bevorzugt, kann mineralische Defizite mit der Einnahme von Sango Koralle vermeiden. Selen kannst du über den Verzehr einiger Paranüsse aufnehmen. Auch in Pilzen, Spargel und Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse sind größere Mengen an Selen enthalten.
Jod kann mittels jodiertem Speisesalz substituiert werden. Vitamin B12 kannst du über eine Vitamin B12-haltige Zahnpasta in ausreichender Menge aufnehmen. Eisen ist in kleinen Mengen in Roter Bete und Spinat enthalten. Magst du diese Gemüsesorten aber nicht häufig essen, solltest du dir mit einem Direkt-Granulat behelfen. Dieses enthält Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert. Heutzutage existieren sogar speziell für Veganer entwickelte Nahrungsergänzungs-Präparate. Ein täglich eingenommenes Multimineralpräparat mit Eisengehalt wäre daher auch eine gute Lösung.
Vitamin D3 kannst du im Sommer über die ungeschützte Haut aufnehmen. Da wir jedoch heutzutage Sonnenschutzcremes mit UV-Blocker verwenden und häufig Funktionsbekleidung mit Wetterschutzmembran tragen, sollte Vitamin D3 zusammen mit Vitamin K2 in flüssiger Form aufgenommen werden – vor allem in der dunklen Jahreszeit. Bei Omega-3-Fettsäuren kommt man jedoch leicht in die Bredouille. Dieser wichtige Nährstoff ist in Fisch und Algen enthalten. Nicht jeder Veganer mag Algensalate essen. Heutzutage finden sich aber vegane Kapselpräparate, die nicht auf Fischöl basieren. Eine andere Lösung stellen mit EPA-/DHA-angereicherte Pflanzenöle dar. Ein Esslöffel je Tag genügt.
Häufig unterschätzt: der Trinkwasserbedarf
Zwar essen gesund lebende Veganer viele wasserhaltige Gemüse und Obstsorten. Trotzdem benötigt der Organismus ausreichende Mengen Trinkwasser – am besten in Form von stillem Mineralwasser. Kohlensäure belastet den Organismus. Sie wirkt sich auch geschmacklich negativ aus. Kaffee und andere Getränke zählen bei der täglichen Trinkmenge nicht, weil sie dem Körper das genötigte Trinkwasser in gebundener Form verabreichen. Mindestens solltest du deinem Organismus anderthalb bis zwei Liter Mineralwasser täglich zuführen. Achte dabei auf dessen Kalziumgehalt.
Hast du dir diese Trinkmenge an Wasser erst einmal angewöhnt, bemerkst du schnell, dass dein Organismus seinen Tagesbedarf täglich erhalten möchte. Die mit der Nahrung aufgenommenen Vitalstoffe können so schneller an ihr Ziel im Organismus gelangen. Als Ersatz für Mineralwasser kann „infused water“ – ungesüßtes Mineralwasser, das mit Gurkenscheiben, Orangenscheiben, halben Erdbeeren, Minzblättern oder anderem aromatisiert wird – dienen. Ungesüßter Früchte- oder Kräutertee ist ebenfalls erlaubt. Im Sommer werden diese Teesorten als Eistee serviert. Limonaden sind nach Möglichkeit komplett zu meiden. Sie enthalten entweder Zucker oder Süßstoffe, die dem Organismus schaden.
Geschmacklich sind die Pflanzendrinks von heute recht angenehm. Von vegan lebenden Menschen zu bevorzugen sind die ungesüßten und mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks. Ob dir Sojamilch geschmacklich mehr behagt als Reismilch, Reis-Kokosmilch, Hafermilch oder Mandelmilch, solltest du unbedingt ausprobieren.
Fazit
Es ist in der Summe gar nicht so schwer, sich als Veganer*in gesund und abwechslungsreich mit allen Nährstoffen zu versorgen – einschließlich der kritischen. Wer sich nach der Umstellung mit seiner Ernährungsweise beschäftigt, versteht meist schnell, worauf es ankommt. Zudem gibt es mittlerweile zahllose Rezeptbücher zum Thema, die meistens ausführlich erklären, worauf du als Veganer*in achten solltest.
