<\/span><\/h2>\nAuch eine vegane Ern\u00e4hrung sollte ausgewogen sein. Das bedeutet, dass sie eine gute Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sollte.<\/p>\n
Leckere Proteinquellen der veganen Ern\u00e4hrung<\/strong><\/p>\nDer K\u00f6rper ben\u00f6tigt Protein, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Protein ist auch ein wichtiger Baustein f\u00fcr Organe, Zellen und Gewebe. Zudem wird vermutet, dass Protein zur S\u00e4ttigung beitr\u00e4gt, sodass eine proteinhaltige Ern\u00e4hrung l\u00e4nger satt macht und damit zur Gewichtskontrolle beitr\u00e4gt. Gute vegane Proteinquellen sind Bohnen, Soja, N\u00fcsse, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Samen oder Vollkornprodukte.<\/p>\n
Die proteinhaltigsten Lebensmittel der veganen Ern\u00e4hrung<\/strong><\/p>\n– Sojamehl: 36 Gramm Protein in 100 Gramm
\n– Hanfsamen: 31 Gramm Protein
\n– Erbsenproteinpulver: 25 Gramm Protein
\n– Seitan: 25 Gramm Protein
\n– Linsen: 23 Gramm Protein
\n– Kichererbsen: 19 Gramm Protein
\n– Tempeh: 19 Gramm Protein
\n– Quinoa: 13 Gramm Protein
\n– Tofu: 15 Gramm Protein
\n– Haferflocken: 13 Gramm Protein<\/p>\n
Vitamine und Mineralstoffe<\/strong><\/p>\nDer K\u00f6rper ben\u00f6tigt Vitamine und Mineralstoffe, um essenzielle Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu z\u00e4hlen zum Beispiel der Stoffwechsel, die Energieproduktion, das Immunsystem, das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, sowie die Aufrechterhaltung von gesunden Knochen, Muskeln und Organen. Wichtige Vitamine wie Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Fols\u00e4ure oder Vitamin E lassen sich mit einer veganen Di\u00e4t leicht abdecken. Vitamin B12 ist hingegen mit veganen Produkten recht schwer abzudecken. Aus diesem Grund gibt es oftmals vegane Ersatzprodukte, wie etwa Cornflakes, M\u00fcsli oder Fruchts\u00e4fte, die mit B12 angereichert sind. Veganer k\u00f6nnen auch in Absprache mit ihrem Arzt die Einnahme von B12-Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln in Betracht ziehen.<\/p>\n
Vitamin D entsteht vor allem durch Sonneneinstrahlung auf die Haut und kann deshalb sowohl von Fleischessern als auch von Veganern nicht ausreichend \u00fcber die Ern\u00e4hrung aufgenommen werden. Ein t\u00e4glicher ausgedehnter Spaziergang in der Sonne gen\u00fcgt in der Regel f\u00fcr eine ausreichende Zufuhr. Empfehlenswert ist es, egal bei welcher Ern\u00e4hrungsweise, in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden die Blutwerte von einem Arzt kontrollieren zu lassen.<\/p>\n
Omega-3-Fetts\u00e4uren sind vermehrt in Fisch enthalten, k\u00f6nnen jedoch von Veganern auch \u00fcber Waln\u00fcsse, Algen\u00f6l, Raps\u00f6l, Leinsamen oder Chiasamen aufgenommen werden. Wichtig zu wissen ist, dass es drei wichtige Omega-3-Fetts\u00e4uren gibt: Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA), Eicosapentaens\u00e4ure (EPA) und Docosahexaens\u00e4ure (DHA). Waln\u00fcsse, Raps\u00f6l, Leinsamen und Chiasamen enthalten die wichtige ALA Fetts\u00e4ure, doch nur spezielles Algen\u00f6l enth\u00e4lt auch EPA und DHA. Entsprechend sollten Veganer f\u00fcr eine ausgewogene Ern\u00e4hrung zus\u00e4tzlich auch darauf zur\u00fcckgreifen.<\/p>\n
So erg\u00e4nzt du Ballaststoffe in der veganen Di\u00e4t<\/strong><\/p>\nBallaststoffe sind beispielsweise Haferflocken, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Leinsamen, Vollkorngetreide, aber auch Gem\u00fcse und Obst. Dieser Nahrungsbestandteil ist wichtig f\u00fcr die Verdauung, senkt den Cholesterinspiegel und unterst\u00fctzt die Gewichtskontrolle.<\/p>\n
<\/span>K\u00f6stliche und einfache vegane Rezepte<\/span><\/h2>\nVeganes Tofu-R\u00fchrei<\/strong><\/em><\/p>\nTofu-R\u00fchrei ist eine gro\u00dfartige Alternative zum klassischen Eierr\u00fchrei. F\u00fcr dieses Rezept brauchst du einfach festen Tofu und zerbr\u00f6ckelst diesen in einer Pfanne. F\u00fcge Zwiebeln, Paprika, Spinat und Gew\u00fcrze hinzu und brate alles zusammen an. Das Ergebnis ist ein k\u00f6stliches, proteinreiches und cholesterinfreies R\u00fchrei, das du beispielsweise mit Vollkornbrot und Avocado genie\u00dfen kannst.<\/p>\n
Zutaten und Mengenangaben f\u00fcr eine Person:<\/p>\n
– 200 g fester Tofu
\n– 1 Zwiebel, gehackt
\n– 1 Paprika, gew\u00fcrfelt
\n– Eine Handvoll Spinatbl\u00e4tter
\n– Gew\u00fcrze nach Geschmack (z.B. Kurkuma, Paprika, Salz und Pfeffer)<\/p>\n
Quinoa-Salat mit Gem\u00fcse<\/strong><\/em><\/p>\nQuinoa ist eine hervorragende Quelle f\u00fcr pflanzliches Protein und enth\u00e4lt zudem alle neun essenziellen Aminos\u00e4uren, viele Mineralien und eine gro\u00dfe Menge mehrfach unges\u00e4ttigter Fetts\u00e4uren. F\u00fcr einen einfachen und gesunden Quinoa-Salat kochst du Quinoa nach Packungsanleitung und l\u00e4sst das Getreide dann abk\u00fchlen. Darunter mischst du im Anschluss Gem\u00fcsesorten wie Tomaten, Gurken, Paprika und gehackte Kr\u00e4uter wie Petersilie oder Minze. Dressing-Vorschl\u00e4ge sind ein einfaches Zitronen-Oliven\u00f6l-Dressing oder ein cremiges Avocado-Dressing.<\/p>\n
Zutaten und Mengenangaben f\u00fcr eine Person:<\/p>\n
– 1 Tasse Quinoa
\n– 2 Tassen Wasser (zum Kochen von Quinoa)
\n– 1 Tomate, gew\u00fcrfelt
\n– 1\/2 Gurke, gew\u00fcrfelt
\n– 1\/2 Paprika, gew\u00fcrfelt
\n– Eine Handvoll gehackte Kr\u00e4uter (z.B. Petersilie oder Minze)
\n– Dressing nach Geschmack (z.B. Zitronen-Oliven\u00f6l-Dressing oder Avocado-Dressing)<\/p>\n
Veganes Bananenbrot<\/strong><\/em><\/p>\nWer Lust auf eine vegane S\u00fc\u00dfspeise hat, f\u00fcr den ist Bananenbrot eine ausgezeichnete Wahl. Daf\u00fcr brauchst du reife Bananen, Haferflocken, gemahlene Leinsamen oder Chiasamen als Ei-Ersatz, Mehl, Backpulver, Zimt und eine Prise Salz. Optional kannst du N\u00fcsse, Rosinen oder vegane Schokoladenst\u00fcckchen hinzuf\u00fcgen. Backe das Bananenbrot im Ofen, bis es goldbraun und fest ist. Genie\u00dfen es als Snack oder Fr\u00fchst\u00fcck mit einer Tasse Tee oder Kaffee.<\/p>\n
Zutaten und Mengenangaben f\u00fcr ein Bananenbrot:<\/p>\n
– 3 reife Bananen
\n– 1 1\/2 Tassen Haferflocken
\n– 2 EL gemahlene Leinsamen oder Chiasamen + 6 EL Wasser (als Ei-Ersatz)
\n– 1 Tasse Mehl
\n– 1 TL Backpulver
\n– 1 TL Zimt
\n– Eine Prise Salz
\n– Optional: N\u00fcsse, etwas Zucker, Rosinen oder vegane Schokoladenst\u00fcckchen<\/p>\n
Veganes Chili sin Carne<\/strong><\/em><\/p>\nChili sin Carne ist eine k\u00f6stliche und herzhafte Mahlzeit, die normalerweise mit Hackfleisch zubereitet wird. Die vegane Version ist jedoch mindestens genauso lecker und l\u00e4sst sich einfach zubereiten, indem du das Hackfleisch durch pflanzliches Hack ersetzt. In einer gro\u00dfen Pfanne br\u00e4tst du zun\u00e4chst Zwiebeln, Knoblauch und Paprika an. F\u00fcge dann das pflanzliche Hackfleisch, Tomaten, Bohnen, Mais und Gew\u00fcrze hinzu. Lass alles k\u00f6cheln, bis die Aromen gut vereint sind. Das Chili kannst du mit Reis oder einer Scheibe frischem Brot servieren.<\/p>\n
Zutaten und Mengenangaben f\u00fcr zwei Personen:<\/p>\n
– 1 Zwiebel, gehackt
\n– 2 Knoblauchzehen, gehackt
\n– 1 Paprika, gew\u00fcrfelt
\n– 200 g pflanzliches Hackfleisch
\n– 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
\n– 400 g Kidneybohnen (aus der Dose), abgesp\u00fclt und abgetropft
\n– 150 g Mais (aus der Dose), abgesp\u00fclt und abgetropft
\n– Gew\u00fcrze nach Geschmack (z.B. Chili, Kreuzk\u00fcmmel, Paprika, Salz und Pfeffer)<\/p>\n
Vegane Buddha Bowl<\/strong><\/em><\/p>\nBuddha Bowls sind bunte und nahrhafte Mahlzeiten, die aus einer Mischung von verschiedenen Zutaten bestehen. Du kannst beispielsweise mit einer Basis aus Gr\u00fcnkohl, Spinat oder gemischtem Salat beginnen. F\u00fcge dann gekochten Vollkornreis, Quinoa oder S\u00fc\u00dfkartoffeln hinzu. Damit l\u00e4sst sich ideal eine Vielzahl von Gem\u00fcsesorten wie Brokkoli, Karotten, Rote Bete, Gurken und Avocado kombinieren. Als Proteinquelle eignen sich gebratene Tofuw\u00fcrfel, Kichererbsen oder Linsen. Als Topping schmeckt dazu gut Tahini-Zitronen-Dressing oder Balsamico-Dressing. Wenn du magst, garniere deine vegane Buddha Bowl mit Leinsamen oder Chiasamen.<\/p>\n
Zutaten und Mengenangaben f\u00fcr eine Person:<\/p>\n
– Eine Handvoll Gr\u00fcnkohl, Spinat oder gemischter Salat
\n– 1 Tasse gekochter Vollkornreis, Quinoa oder zwei S\u00fc\u00dfkartoffeln
\n– Verschiedenes Gem\u00fcse nach Wahl (z.B. 200 Gramm Brokkoli, zwei Karotten, Rote Bete, 1\/2 Gurken, eine Avocado)
\n– Eine Proteinquelle nach Wahl (z.B. gebratene Tofuw\u00fcrfel, Kichererbsen oder Linsen)
\n– Toppings nach Geschmack (z.B. Tahini-Zitronen-Dressing oder Balsamico-Dressing)
\n– Optional: Leinsamen oder Chiasamen zur Garnierung<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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