N\u00fcsse<\/strong><\/em><\/p>\nN\u00fcsse stehen ganz an der Spitze der Top 10 der pflanzlichen Zinkquellen. Insbesondere Paran\u00fcsse mit einem Zinkgehalt von 4 mg pro 100 g und Waln\u00fcsse mit 2,7 mg Zink pro 100 g enthalten gro\u00dfe Mengen des Spurenelements.<\/p>\n
Kerne<\/strong><\/em><\/p>\nMit K\u00fcrbiskernen, Sonnenblumenkernen, Cashewkernen sowie Mandeln l\u00e4sst sich der t\u00e4gliche Zinkbedarf zu einem guten Teil decken. Am meisten Zink steckt in K\u00fcrbiskernen (7 mg pro 100 g), gefolgt von Sonnenblumenkernen (5,7 mg pro 100 g) und Cashewkernen (5,6 mg pro 100 g). Mandeln enthalten immerhin 2,2 mg Zink pro 100 g. Wer seine Salate mit knackigen Kernen verfeinert oder zwischendurch eine Handvoll Cashews knabbert, leistet damit einen Beitrag zu einer optimalen Zinkversorgung.<\/p>\n
Samen<\/strong><\/em><\/p>\nLeinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Sesam sind eine gute M\u00f6glichkeit, um zinkreiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Speziell Sesam ist mit einem Zinkanteil von 8 mg pro 100 g ein hervorragender Zinklieferant.<\/p>\n
Vollkornprodukte<\/strong><\/em><\/p>\nVollkorngetreide, ungesch\u00e4lter Reis und Haferflocken sowie die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa sind ausgezeichnete Zinkquellen. Besonders viel Zink findet sich in Haferflocken (3,9 mg pro 100 g) und Amaranth (3,7 mg pro 100 g). Bei Brot solltest du auf Sauerteigbrot zur\u00fcckgreifen, da sich durch den G\u00e4rvorgang das Phytat im Getreide abbaut und das Zink somit besser verwertet werden kann.<\/p>\n
H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/strong><\/em><\/p>\nH\u00fclsenfr\u00fcchte sind in der veganen Ern\u00e4hrung nicht nur als Eiwei\u00dflieferanten beliebt. Dar\u00fcber hinaus enthalten Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen reichlich Zink. Ganz vorne liegen Sojabohnen mit einem Zinkgehalt von 4,2 mg pro 100 g. Auch Linsen weisen mit 3,4 mg pro 100 g einen hohen Zinkanteil auf. Um den Phytatgehalt zu reduzieren, empfiehlt es sich, H\u00fclsenfr\u00fcchte vor dem Kochen einzuweichen.<\/p>\n
Tofu und Tempeh<\/strong><\/em><\/p>\nNeben unverarbeiteten Sojabohnen sind auch Sojaprodukte wie Tofu (1,45 mg pro 100 g) und Tempeh (3,8 mg pro 100 g) reich an Zink. Bei der Herstellung von Tempeh wird durch den Fermentierungsprozess Phytat abgebaut, weshalb das enthaltene Zink eine gute Bioverf\u00fcgbarkeit aufweist. Neben dem traditionellen Sojabohnen-Tempeh sind inzwischen Tempeh-Varianten aus schwarzen Bohnen oder Lupinen-Samen erh\u00e4ltlich, die sich gleichfalls f\u00fcr eine zinkreiche Ern\u00e4hrung eignen.<\/p>\n
Pilze<\/strong><\/em><\/p>\nMit dem Verzehr von Pilzen kannst du ebenfalls etwas f\u00fcr einen ausgeglichenen Zinkhaushalt tun. Einen besonders hohen Zinkgehalt haben Shiitake-Pilze sowie braune Champignons, in denen jeweils auf 100 g durchschnittlich 1 mg Zink enthalten ist.<\/p>\n
Gr\u00fcnes Blattgem\u00fcse<\/strong><\/em><\/p>\nUnter den Gem\u00fcsesorten punkten gr\u00fcne Blattgem\u00fcse mit einem hohen Zinkanteil. Die Spitzenreiter unter den zinkreichen Gem\u00fcsen sind Spinat (0,6 mg Zink pro 100 g) und Gr\u00fcnkohl (0,3 mg Zink pro 100 g). Als Zutat im Salat, als Suppe oder in Smoothies tragen Spinat und Co. zu einer optimalen Versorgung mit dem wichtigen Spurenelement bei.<\/p>\n
Keimsprossen<\/strong><\/em><\/p>\nKeimsprossen, sogenannte Microgreens, sind wahre Power-Pakete. Neben Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalzium liefern Sprossen gut resorbierbares Zink. Reich an Zink sind vor allem Alfalfasprossen (0,9 mg pro 100 g) und Mungbohnenkeime (0,39 mg pro 100 g). Die knackigen Keimsprossen eignen sich als Zugabe zum M\u00fcsli, als Salat-Topping oder als Brotbelag.<\/p>\n
Kakao<\/strong><\/em><\/p>\nZur Freude aller Naschkatzen ist Kakao ebenfalls eine gute Zinkquelle. So enthalten 100 g schwach ent\u00f6ltes Kakaopulver ganze 8,9 mg Zink. Ein mit Kakao verfeinerter Leinsamen- oder Chia-Pudding ist also die perfekte gesunde Nascherei. Dar\u00fcber hinaus ist Kakao reich an Antioxidantien und Mineralstoffen, was die braune Bohne zu einem echten Superfood macht.<\/p>\n
<\/span>Tipps f\u00fcr eine optimale Zinkaufnahme<\/span><\/h2>\nDurch die richtige Zubereitung l\u00e4sst sich der Phytatgehalt von Vollkornprodukten und H\u00fclsenfr\u00fcchten verringern. Ideal ist es, die Lebensmittel vor dem Verzehr einzuweichen, zu fermentieren, zu s\u00e4uern oder keimen zu lassen.<\/p>\n
Mithilfe der richtigen Nahrungszusammenstellung kannst du die Zinkaufnahme zus\u00e4tzlich verbessern. Kombiniere zinkreiche Lebensmittel mit Nahrungsmitteln, die organische S\u00e4uren wie Milchs\u00e4ure oder Fruchts\u00e4ure enthalten. Milchs\u00e4ure findet sich in fermentierten Speisen wie Sauerkraut und Kimchi, w\u00e4hrend Zitrusfr\u00fcchte, Kirschen, Beeren und \u00c4pfel einen hohen Gehalt an Fruchts\u00e4ure aufweisen. Unter den Gem\u00fcsen zeichnen sich Paprika und Tomaten durch einen hohen Fruchts\u00e4ureanteil aus.<\/p>\n
<\/span>Fazit<\/span><\/h2>\nWer m\u00f6glichst viele der hier genannten Lebensmittel in den Speiseplan integriert und auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ern\u00e4hrung achtet, muss sich auch bei einer veganen Lebensweise keine Sorgen um eine ausreichende Zinkversorgung machen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Der Mineralstoff Zink ist im menschlichen Organismus an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt. Zink st\u00e4rkt unter anderem das Immunsystem, f\u00f6rdert die Wundheilung, reguliert Blutdruck und<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":354,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[],"class_list":["post-353","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesundheit-beauty"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/353","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=353"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/353\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1290,"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/353\/revisions\/1290"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/354"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=353"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=353"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=353"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}