{"id":1523,"date":"2025-03-28T18:44:32","date_gmt":"2025-03-28T18:44:32","guid":{"rendered":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/?p=1523"},"modified":"2025-04-04T02:25:17","modified_gmt":"2025-04-04T02:25:17","slug":"kritische-naehrstoffe-in-der-veganen-ernaehrung-so-deckst-du-deinen-bedarf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/kritische-naehrstoffe-in-der-veganen-ernaehrung-so-deckst-du-deinen-bedarf\/","title":{"rendered":"Kritische N\u00e4hrstoffe in der veganen Ern\u00e4hrung: So deckst du deinen Bedarf"},"content":{"rendered":"<p>Die vegane Ern\u00e4hrung findet immer mehr Zuspruch. Manche Menschen essen so oft wie m\u00f6glich, aber nicht ausschlie\u00dflich vegan. Andere sind mittlerweile Vollzeit-Veganer, was das Essen angeht, tragen aber trotzdem Lederschuhe. Wer ganz konsequent vegan lebt, verzichtet seither auf jegliches tierische Produkt. <\/p>\n<p>Der vegane Lifestyle darf unterschiedlich gelebt werden. Oft beginnen die Menschen als Vegetarier. Viele Vegetarier landen schlussendlich bei der veganen Ern\u00e4hrung. Diese hat viele Vorteile &#8211; aber einige N\u00e4hrstoffe sind kritisch zu sehen. Da sind zum einen die N\u00e4hrstoffe, die von &#8222;Pudding-Veganern&#8220; im \u00dcberma\u00df aufgenommen werden &#8211; und solche, die bei der veganen Ern\u00e4hrung nur in unzureichender Menge in den verzehrten Lebensmitteln enthalten sind.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-transparent ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Inhalt<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/kritische-naehrstoffe-in-der-veganen-ernaehrung-so-deckst-du-deinen-bedarf\/#Veganer_muessen_sich_ausgewogen_ernaehren\" >Veganer m\u00fcssen sich ausgewogen ern\u00e4hren<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/kritische-naehrstoffe-in-der-veganen-ernaehrung-so-deckst-du-deinen-bedarf\/#Die_kritischen_Punkte_bei_der_Naehrstoffversorgung\" >Die kritischen Punkte bei der N\u00e4hrstoffversorgung<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/kritische-naehrstoffe-in-der-veganen-ernaehrung-so-deckst-du-deinen-bedarf\/#Wie_kann_man_langfristigen_Naehrstoffmaengeln_vorbeugen\" >Wie kann man langfristigen N\u00e4hrstoffm\u00e4ngeln vorbeugen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/kritische-naehrstoffe-in-der-veganen-ernaehrung-so-deckst-du-deinen-bedarf\/#Haeufig_unterschaetzt_der_Trinkwasserbedarf\" >H\u00e4ufig untersch\u00e4tzt: der Trinkwasserbedarf<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/veggie-sucht-veggie.de\/magazin\/kritische-naehrstoffe-in-der-veganen-ernaehrung-so-deckst-du-deinen-bedarf\/#Fazit\" >Fazit<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Veganer_muessen_sich_ausgewogen_ernaehren\"><\/span>Veganer m\u00fcssen sich ausgewogen ern\u00e4hren<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Wie der sogenannte &#8222;Pudding-Vegetarier&#8220; kann sich auch ein vegan lebender Mensch ungesund ern\u00e4hren. In diesem Fall drohen neben Diabetes oder Adipositas auch Eisenmangel und Vitamin B12-Defizite. Ungesund ist auch hier eine einseitige Ern\u00e4hrung, die weitgehend auf Wei\u00dfmehlprodukten, zuckerhaltigen Snacks und Geb\u00e4ckst\u00fccken, ges\u00fc\u00dften Limonaden, verarbeiteten K\u00e4se-, Wurst- oder Fleischersatzprodukten sowie ungesunden Fetten beruht.<\/p>\n<p>Eine gesunde, vegane Kost ist vollwertig und abwechslungsreich. Sie enth\u00e4lt viel roh verzehrtes oder frisch zubereitetes Gem\u00fcse, m\u00e4\u00dfige Mengen frisches Obst, knackige Salate, N\u00fcsse und Kr\u00e4uter, selbst gezogene Sprossen, ballaststoffreiche H\u00fclsenfr\u00fcchte sowie Produkte aus Vollkorngetreide. Statt Milchprodukten werden Pflanzenmilch, Frischk\u00e4se, Kokos- oder Sojajoghurt und veganer K\u00e4se genossen. <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Die_kritischen_Punkte_bei_der_Naehrstoffversorgung\"><\/span>Die kritischen Punkte bei der N\u00e4hrstoffversorgung<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Die abwechslungsreiche vegane Ern\u00e4hrung enth\u00e4lt fast alle ben\u00f6tigten N\u00e4hrstoffe in ausreichender Menge. Hin und wieder veganes Fast Food zu essen, schadet dir nicht. Kritisch sind manche N\u00e4hrstoffe, weil sie nur in geringen Mengen in veganen Lebensmitteln vorhanden sind, weil sie unter bestimmten Umst\u00e4nden eine schlechte Bioverf\u00fcgbarkeit haben oder weil du sie schlichtweg nicht magst. <\/p>\n<p>Einen potenziellen Mangelzustand k\u00f6nnen vegan lebende Menschen bei den folgenden Stoffen erleben:<\/p>\n<p>\u2022 Eisen<\/p>\n<p>\u2022 Kalzium<\/p>\n<p>\u2022 Vitamin B 12<\/p>\n<p>\u2022 Vitamin D3 und K 2<\/p>\n<p>\u2022 Omega-3-Fetts\u00e4uren (DHA\/EPA)<\/p>\n<p>\u2022 Vitamin B2<\/p>\n<p>\u2022 Selen<\/p>\n<p>\u2022 Zink<\/p>\n<p>\u2022 und Jod.<\/p>\n<p>Die erste und wichtigste Ma\u00dfnahme ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche und n\u00e4hrstoffhaltige vegane Ern\u00e4hrung. Diese basiert auf frischen Gem\u00fcsen, Obstsorten, N\u00fcssen, H\u00fclsenfr\u00fcchten, Sprossen, Kr\u00e4utern und Vollkornprodukten plus Pflanzendrinks und veganem K\u00e4se etc. Der weitgehende Verzicht auf verarbeitete vegane Fertigprodukte bekommt dem Organismus besser. Gelegentlich eine vegane Bratwurst oder ein veganes Chicken-Schnitzel zum Salat zu essen, ist drin. Um mittel- und langfristig keine N\u00e4hrstoffm\u00e4ngel zu erleben, musst du diesen vorbeugen.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wie_kann_man_langfristigen_Naehrstoffmaengeln_vorbeugen\"><\/span>Wie kann man langfristigen N\u00e4hrstoffm\u00e4ngeln vorbeugen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Kalzium kann beispielsweise durch damit angereicherte Pflanzendrinks, ein gutes Mineralwasser, gr\u00fcne Gem\u00fcsesorten oder Tomaten aufgenommen werden. Gegebenenfalls sollten Kalzium und Magnesium in Kapselform erg\u00e4nzt werden. Wer nat\u00fcrliche Nahrungserg\u00e4nzungs-Pr\u00e4parate bevorzugt, kann mineralische Defizite mit der Einnahme von Sango Koralle vermeiden. Selen kannst du \u00fcber den Verzehr einiger Paran\u00fcsse aufnehmen. Auch in Pilzen, Spargel und Linsen, Kohl- und Zwiebelgem\u00fcse sind gr\u00f6\u00dfere Mengen an Selen enthalten.<\/p>\n<p>Jod kann mittels jodiertem Speisesalz substituiert werden. Vitamin B12 kannst du \u00fcber eine Vitamin B12-haltige Zahnpasta in ausreichender Menge aufnehmen. Eisen ist in kleinen Mengen in Roter Bete und Spinat enthalten. Magst du diese Gem\u00fcsesorten aber nicht h\u00e4ufig essen, solltest du dir mit einem Direkt-Granulat behelfen. Dieses enth\u00e4lt Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert. Heutzutage existieren sogar speziell f\u00fcr Veganer entwickelte Nahrungserg\u00e4nzungs-Pr\u00e4parate. Ein t\u00e4glich eingenommenes Multimineralpr\u00e4parat mit Eisengehalt w\u00e4re daher auch eine gute L\u00f6sung.<\/p>\n<p>Vitamin D3 kannst du im Sommer \u00fcber die ungesch\u00fctzte Haut aufnehmen. Da wir jedoch heutzutage Sonnenschutzcremes mit UV-Blocker verwenden und h\u00e4ufig Funktionsbekleidung mit Wetterschutzmembran tragen, sollte Vitamin D3 zusammen mit Vitamin K2 in fl\u00fcssiger Form aufgenommen werden &#8211; vor allem in der dunklen Jahreszeit. Bei Omega-3-Fetts\u00e4uren kommt man jedoch leicht in die Bredouille. Dieser wichtige N\u00e4hrstoff ist in Fisch und Algen enthalten. Nicht jeder Veganer mag Algensalate essen. Heutzutage finden sich aber vegane Kapselpr\u00e4parate, die nicht auf Fisch\u00f6l basieren. Eine andere L\u00f6sung stellen mit EPA-\/DHA-angereicherte Pflanzen\u00f6le dar. Ein Essl\u00f6ffel je Tag gen\u00fcgt. <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haeufig_unterschaetzt_der_Trinkwasserbedarf\"><\/span>H\u00e4ufig untersch\u00e4tzt: der Trinkwasserbedarf<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Zwar essen gesund lebende Veganer viele wasserhaltige Gem\u00fcse und Obstsorten. Trotzdem ben\u00f6tigt der Organismus ausreichende Mengen Trinkwasser &#8211; am besten in Form von stillem Mineralwasser. Kohlens\u00e4ure belastet den Organismus. Sie wirkt sich auch geschmacklich negativ aus. Kaffee und andere Getr\u00e4nke z\u00e4hlen bei der t\u00e4glichen Trinkmenge nicht, weil sie dem K\u00f6rper das gen\u00f6tigte Trinkwasser in gebundener Form verabreichen. Mindestens solltest du deinem Organismus anderthalb bis zwei Liter Mineralwasser t\u00e4glich zuf\u00fchren. Achte dabei auf dessen Kalziumgehalt. <\/p>\n<p>Hast du dir diese Trinkmenge an Wasser erst einmal angew\u00f6hnt, bemerkst du schnell, dass dein Organismus seinen Tagesbedarf t\u00e4glich erhalten m\u00f6chte. Die mit der Nahrung aufgenommenen Vitalstoffe k\u00f6nnen so schneller an ihr Ziel im Organismus gelangen. Als Ersatz f\u00fcr Mineralwasser kann &#8222;infused water&#8220; &#8211; unges\u00fc\u00dftes Mineralwasser, das mit Gurkenscheiben, Orangenscheiben, halben Erdbeeren, Minzbl\u00e4ttern oder anderem aromatisiert wird &#8211; dienen. Unges\u00fc\u00dfter Fr\u00fcchte- oder Kr\u00e4utertee ist ebenfalls erlaubt. Im Sommer werden diese Teesorten als Eistee serviert. Limonaden sind nach M\u00f6glichkeit komplett zu meiden. Sie enthalten entweder Zucker oder S\u00fc\u00dfstoffe, die dem Organismus schaden. <\/p>\n<p>Geschmacklich sind die Pflanzendrinks von heute recht angenehm. Von vegan lebenden Menschen zu bevorzugen sind die unges\u00fc\u00dften und mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks. Ob dir Sojamilch geschmacklich mehr behagt als Reismilch, Reis-Kokosmilch, Hafermilch oder Mandelmilch, solltest du unbedingt ausprobieren. <\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fazit\"><\/span>Fazit<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Es ist in der Summe gar nicht so schwer, sich als Veganer*in gesund und abwechslungsreich mit allen N\u00e4hrstoffen zu versorgen &#8211; einschlie\u00dflich der kritischen. Wer sich nach der Umstellung mit seiner Ern\u00e4hrungsweise besch\u00e4ftigt, versteht meist schnell, worauf es ankommt. Zudem gibt es mittlerweile zahllose Rezeptb\u00fccher zum Thema, die meistens ausf\u00fchrlich erkl\u00e4ren, worauf du als Veganer*in achten solltest.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die vegane Ern\u00e4hrung findet immer mehr Zuspruch. 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